Читаем Система самбо полностью

Система самбо

Каждый самбист должен стать значкистом ГТО II ступени и в дальнейшем постоянно совершенствовать общую физическую подготовку. Необходимо заниматься акробатикой — для развития ловкости, штангой — для развития силы, кроссами, велосипедом, лыжным спортом, греблей и плаванием — для развития выносливости. Занятия спортивными играми помогут развить быстроту реакции, глазомер и ловкость.

Выбирая различные дополнительные виды спорта, нужно учитывать и возможность дополнительного приобретения полезных навыков (умение плавать, бегать на лыжах, ездить на велосипеде, грести и так далее).

Все физические качества человека находятся в тесной взаимосвязи. Ловкость требует большой быстроты движений, а быстрота — значительной силы. Без выносливости вообще нельзя достичь хорошего развития ни одного из этих качеств.

Итак, только при условии развития всех физических качеств самбист создает прочные условия для роста своих спортивных достижений.

Коротко остановимся на наиболее ценных для самбиста упражнениях.

Упражнения, развивающие гибкость

Данные упражнения увеличивают амплитуду (размах) движений. В результате регулярных упражнений мышцы становятся более эластичными и, не уменьшая своей силы (а даже увеличивая ее), дают возможность увеличивать амплитуду движений.

1. Ходьба на наружном крае ступни.

2. Сидя, составить подошвы и, постепенно отодвигая их от себя, разжимать колени руками.

3. Сидя, соединить ступни подошвами и развести колени в стороны. Захватив носки руками, наклонять корпус вперед до касания головой носков.

4. Сидя, заводить голени за голову при помощи рук.

5. Повороты вправо и влево стоя, сидя и лежа при прямом и согнутом положении корпуса.

6. «Мост». Тренировку в выполнении «моста» следует начинать с опускания на руках по стене, стоя к ней спиной. Затем из положения лежа на спине приподниматься на «мост», опираясь на подошвы и ладони. Из положения стоя на коленях надо становиться на лоб, опускаясь назад. К этому следует прибавить «качание моста», «забегания» и «перекидывания» (переход через голову вперед и назад толчком ног).

7. Стоя, выпрямлять ногу, захваченную одноименной рукой за ступню изнутри и поднятую перед собой.

8. Стоя, оттягивать ногу, захваченную одноименной рукой за подъем, назад.

9. Стоя на коленях, вытянуть руки вперед и соединить пальцы. Садясь на ковер влево от левой голени, руки отводить вправо и наоборот.

10. Стоя, руки со сцепленными пальцами поднять вверх и повернуть ладонями вверх, делать глубокие наклоны вправо и влево.

11. Руки со сцепленными пальцами вытянуть перед собой, ноги на ширине плеч, делать повороты корпуса вправо и влево.

12. Поставить ступни параллельно на ширину 1,5—2 ступни. Руки положить за голову. Делать вращения тазового пояса в разных направлениях, не сдвигая ступней с места и не наклоняя верхней части корпуса.

Каждое упражнение нужно выполнять 12—16 раз. Сначала упражнения выполняются медленно, плавно и без напряжения, затем необходимо амплитуду движений увеличивать, а в конце — ускорять движения, не уменьшая амплитуды. При этом необходимо следить, чтобы появилось ощущение растягивающейся мышцы, но доводить ее до боли нельзя.

Примерные комплексы упражнений для развития гибкости приведены на рис. 3.

Рис. Зa. Упражнения для развития гибкости.

Рис. Зb. Упражнения для развития гибкости.

Рис. Зc. Упражнения для развития гибкости.

Упражнения, развивающие равновесие

1. Стоя на одной ноге, вторую выносить вперед, в сторону и назад.

2. Составив плотно ступни, наклонять корпус вперед, назад, вправо и влево; вращать корпус вправо и влево.

3. Составив плотно ступни, выводить тазовый пояс вперед, назад, вправо и влево; производить вращение тазового пояса вправо и влево.

4. Наклонять корпус и выводить тазовый пояс во всех направлениях, стоя на одной ноге.

5. Вращать корпус и тазовый пояс, стоя на одной ноге.

6. Сохранять равновесие при приземлении после прыжка на две ноги:

• при подпрыгивании вверх;