Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения

2. Из-за сниженного тонуса и хронических патологий волокна первые 2 недели занятий мы вообще можем считать «вступлением» – почти холостой нагрузкой, от которой не следует ожидать ничего, кроме восстановления способности мышц к слаженному, ритмичному сокращению. Не следует давать им в это время нагрузку силовую – заставлять не только двигаться, но и напрягаться больше необходимого. Говоря еще проще, с нашей стороны будет весьма разумно начать занятия с легких палок для скандинавской ходьбы. А еще лучше – вообще с обычных лыжных. Через месяц более тяжелые «конструкции», положенные по американскому стандарту, из магазинов не исчезнут. Так что, обзавестись ими мы успеем всегда. Главное – не торопить события.

3. Не стоит браться за все сразу и в другом смысле – надевать в течение 2 начальных недель утяжелители, одежду с большим весом, недостаточно эластичную, препятствующую свободному движению. А также упирать палки в асфальт с большей силой, чем обычно, в расчете увеличить нагрузку на мышцы рук, создавая эффект «подтягивания» руками к опоре при каждом шаге. Тем более не следует начинать ходить по пересеченной местности, по скользкой дороге, в гору, под уклон… Чем ровнее будут наши первые маршруты, тем лучше. В этом периоде нам необходимо брать один (умеренный или средний) темп в начале тренировки, и соблюдать его до ее конца, без изменений.

4. С первых же шагов нам нужно начинать тщательно следить за особенностями (точнее, неровностями) амплитуды движения всех конечностей. Если мы присмотримся повнимательнее, мы быстро обнаружим, что правая и левая половины туловища движутся у нас при шаге совершенно по-разному. Наверняка у нас будет также более или менее выраженный «диссонанс» между ритмом движения одинаковых мышц справа и слева. Причем мышц как конечностей, так и корпуса. Это нормально для большинства людей, хотя у каждого проявляется не одинаково – их работу координируют разные полушария, а они у нас привыкли выполнять разные обязанности. По тем же причинам мы умеем писать лишь одной рукой, а не двумя. Да и многие другие виды специфичных работ мы выполняем всегда одной и той же конечностью, не полагаясь на вторую и, как правило, даже не привлекая ее к труду.

В случае со скандинавской ходьбой, как и с другими видами спорта, эта разница лишь помешает нам развиваться дальше. Работающая успешнее половина туловища начнет развиваться все быстрее, и различие начнет усугубляться. Оттого даже если оно объясняется чем-то другим (давней травмой, нынешней проблемой с одним из суставов), манеру движения правой и левой половины туловища придется привести к единому знаменателю. Если причина диссонанса заложена в разной работе полушарий, нам нужно ориентироваться на «образец». То есть ту конечность или часть туловища, что быстрее привыкает к нагрузке, проще справляется с различными задачами, меньше устает. Если причина носит физиологический характер (было или есть повреждение/заболевание), возможно, нам будет разумнее «подогнать» работу здоровой конечности под текущий потенциал больной. Со временем более слабая конечность как бы попробует сравняться со здоровой сама, но произойдет это только со временем. А сейчас ждать от нее рекордов бесполезно и опасно ухудшением ее состояния. «Синхронизация» пойдет тем быстрее, чем тщательнее мы будем соблюдать одинаковый ритм и амплитуду движения на протяжении всей тренировки.

5. После каждой тренировки нам обязательно необходимо разминать и растягивать поработавшие особенно активно мышцы. Нужно помнить, что скандинавская ходьба в конечном счете остается ходьбой – более интенсивной, с нагрузкой на руки и усовершенствованным балансом позвоночника, но все же ходьбой. А ходим мы не только по спортивному маршруту, но и на работу, на работе… В сущности, мышцы, отвечающие за осанку, остаются в напряжении все время, пока мы не спим или вообще не лежим – когда мы сидим, убираем в квартире, готовим пищу и пр.

Этот эффект удвоенной нагрузки обязательно нужно компенсировать. Сразу после «прогулки» – сесть на пол, выпрямить сложенные вместе ноги, лечь на них, постаравшись коснуться колен подбородком и «полежать» в таком положении не менее 30 сек. Можно также потянуться руками, стараясь достать кончиками пальцев до пальцев стопы. Нам не помешает обзавестись и массажером – хотя бы самым простым. С его помощью осуществлять легкое растирание уставших мышц будет значительно проще. Спустя не менее трех часов после тренировки можно расслабиться в теплой ванне.