Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов.

Если подбородок не достает до грудины, это свидетельствует о снижении силы мышц – глубоких сгибателей шеи (расстояние между подбородком и грудиной можете измерить, поместив в промежутке один, два или три пальца: чем больше оно окажется, тем слабее указанные мышцы). В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 6.2. Наращивание силы мышц – глубоких сгибателей шеи

Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. Колени и пальцы ног должны находиться на одной линии. Плечи расслабьте, руки свободно опустите вдоль туловища. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.

а

б

Упражнение 6.2. Наращивание силы мышц – глубоких сгибателей шеи: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Быстро и ритмично, но плавно наклоняйте голову вперед, обязательно сохраняя вертикальное положение туловища.

Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 1–2.

Выполняйте упражнение ежедневно, добиваясь, чтобы подбородок коснулся груди.

Упражнение 6.3. Наращивание силы мышц – глубоких сгибателей шеи с преодолением сопротивления

Встаньте или сядьте. Основание ладони одной руки кладем на лоб. Другой рукой обхватите ее в лучезапястном суставе. Преодолевая сопротивление обеих рук, быстро, но плавно наклоняйте голову вперед.

Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 1–2.

Упражнение 6.3. Наращивание силы мышц – глубоких сгибателях шеи с преодолением сопротивления

Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока не нормализуется амплитуда наклона головы вперед.

Туловище

Наклон туловища вперед

Туловище наклоняется вперед благодаря прямым мышцам живота, а также внутренней и наружной косой мышцам живота. Они же обеспечивают упругость брюшного пресса и формирование физиологического изгиба вперед в поясничном отделе позвоночника.

Упражнение 6.4. Диагностический тест I: определение степени мышечной силы в прямых и косых мышцах живота

• I степень. Если сила прямых и косых мышц живота достаточна, то человек в состоянии перейти из положения лежа в положение сидя, опираясь на кушетку стопами ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, и руками, сцепленными в замок и заложенными за голову (рис. 6.4, б).

• II степень. Если не получается это сделать, то для достижения цели можно использовать руки в качестве противовеса, вытянув их вперед (рис. 6.4, в).

• III степень. Если и так не удалось принять положение сидя, то можно опереться руками на кушетку (рис. 6.4, г).

• IV степень. Человек способен перейти из положения лежа в положение сидя только с посторонней помощью (рис. 6.4, д).

а

б

в

г

д

Упражнение 6.4. Диагностический тест I: а – исходное положение; б – I степень снижения силы в прямых и косых мышцах живота; в – II степень; г – III степень; д – IV степень

Упражнение 6.5. Диагностический тест II: определение степени мышечной силы в косых мышцах живота

• I степень. Если сила прямых и косых мышц живота достаточна, то человек способен в течение 20 секунд удерживать туловище в следующем положении: торс приподнят на 45° и одновременно повернут в сторону на 30°, руки, сцепленные в замок, заложены за голову, опора идет на стопы (рис. 6.5, а).

• II степень. Если не получается это сделать, то человек должен удерживать туловище в течение 20 секунд в следующем положении: торс приподнят на 45° и одновременно повернут в сторону на 30°, вытянутые вперед руки используются как противовес (рис. 6.5, б).

а

б

Упражнение 6.5. Диагностический тест II: а – мышечная сила в косых мышцах живота в пределах нормы; б – мышечная сила в косых мышцах живота снижена

Чтобы укрепить прямые и косые мышцы живота, не обязательно выполнять упражнения с отягощением. Но необходимо хорошо овладеть техникой полного дыхания (см. главу 2).

Упражнение 6.6. Наращивание мышечной силы прямых мышц живота

Лягте на спину, под колени положите валик, при этом ноги слегка согните в коленях. На вдохе (1–3 секунды) поднимите живот максимально вверх, на выдохе (1–3 секунды) вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз.

а

б

Упражнение 6.6. Наращивание мышечной силы прямых мышц живота: а – вдох; б – выдох

Выполняйте упражнение ежедневно. Чтобы максимально укрепить брюшной пресс и уменьшить объем живота, при желании можно использовать специально разработанные нами упражнения с отягощением, которые направлены на проработку только прямых и косых мышц живота изолированно от других мышечных групп. Такие упражнения исключают тоническое перенапряжение поясничной части мышцы-разгибателя спины.