Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов.

Лягте на спину. Ногу согните в колене. При ее разгибании в норме коленный сустав выпрямляется до конца, нога выпрямляется полностью.

Упражнение 6.38. Диагностический тест

Неполное разгибание ноги в колене свидетельствует о слабости четырехглавой мышцы бедра. Чтобы ее укрепить, рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.39. Наращивание силы в четырехглавой мышце с отягощением (резиновой лентой)

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, а ее стопу с подошвенной стороны обхватите резиновой лентой, которую следует натянуть и удерживать обеими руками. Быстро, плавно, ритмично выпрямляйте согнутую ногу, преодолевая сопротивление резиновой ленты.

Повторите 12–15 раз за подход.

Количество подходов – 2–3. Затем проделайте то же самое другой ногой.

а

б

Упражнение 6.39. Наращивание силы в четырехглавой мышце с отягощением (резиновой лентой): а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока сила четырехглавой мышцы бедра не достигнет нормальных показателей.

Разгибание (тыльное сгибание) стопы

Разгибанием (тыльным сгибанием) стопы занимаются передняя большеберцовая мышца, короткие и длинные разгибатели пальцев стопы, короткие и длинные разгибатели большого пальца стопы.

Упражнение 6.40. Диагностический тест

Пройдитесь на пятках. Если обнаруживается неполное тыльное сгибание одной из стоп, это свидетельствует о слабости указанных выше мышц. В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 6.41. Наращивание силы в мышцах-разгибателях стопы

Лягте на спину, ноги выпрямите, пятки свободно расположите на расстоянии 3–5 см друг от друга, большие пальцы направьте вертикально вверх. Быстро, плавно, ритмично осуществляйте тыльное сгибание стоп. Следите, чтобы они при этом не разворачивались внутрь или наружу. Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 1–2.

а

б

Упражнение 6.41. Наращивание силы в мышцах-разгибателях стопы: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до полного восстановления тыльного сгибания стопы (см. диагностический тест).

Упражнение 6.42. Наращивание силы в мышцах-разгибателях стопы с преодолением сопротивления

Сядьте на стул. Правую ногу согните под прямым углом в коленном и голеностопном суставах, стопу полностью поставьте на пол. Положите на ее тыльную часть переднюю часть подошвы другой ноги. После этого быстро, плавно, ритмично сгибайте правую стопу, преодолевая сопротивление, создаваемое левой ногой. Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 1–2. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги.

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до полного восстановления тыльного сгибания стопы (см. диагностический тест).

а

б

Упражнение 6.42. Наращивание силы в мышцах-разгибателях стопы с преодолением сопротивления: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Глава 7 Саморегуляция через правильную координацию движений тела

Координация движений опорно-двигательного аппарата в процессе практической деятельности – одна из сложнейших частей работы человеческого мозга.

Только представьте себе: чтобы просто поднять руку, необходимо рассчитать напряжение каждой мышцы, которая поднимает руку вверх, расслабляет и опускает вниз. При этом степень мышечного напряжения и расслабления меняется с каждым градусом подъема.

Нужно также учесть силу земного притяжения, чтобы сохранить равновесие и вертикальное положение туловища в пространстве даже тогда, когда положение руки изменится.

Что уж говорить о таких сложных действиях, как ходьба, плавание, бег и другие движения?!

Нормализация тонического напряжения постуральных мышц, а также наращивание силы в фазических мышцах – это фактически их перекодирование для центральной нервной системы и выработка новых двигательных стереотипов.

В дальнейшем новый «код» включается вначале в кратковременную, а затем в долговременную память. После этого движения выполняются автоматически, без участия нашего сознания.

Человеческий организм не имеет аналогов. Но даже в этой совершенной «биологической машине» есть слабые места. И при неправильных, нефизиологических движениях может произойти ее «поломка».

Координация движений при длительном нахождении в вертикальном положении (стоя)

Природа создала человека как гармоничное существо, для которого огромное значение имеет симметрия правой и левой половин тела. Малейшее ее нарушение – и страдает позвоночник.