Следующие 50 лет. Как обмануть старость

Постепенно вы будете переходить к большему весу и меньшей повторности. Время от времени вы будете брать «предельный» вес – то есть такой, который сможете поднять, к примеру, раз десять, и больше будете просто не в состоянии. Это будет больно. Но не думайте, что это слишком жестоко. Не думайте, что все это подходит только мужчинам. Это не так. Этот процесс одинаков для всех. Тела мужчин и женщин в этом отношении ничем не отличаются друг от друга.

При больших нагрузках мышечные волокна действительно слегка травмируются. Но, восстанавливаясь, они становятся мощнее и сильнее. Одновременно наращивается масса скелета. И укрепляются связки. А также нервные связи, что, может быть, важнее всего прочего.

Чтобы достичь реального прогресса на ниве тяжелой атлетики, вы можете отвести ей три дня в неделю. (Мой тренер говорит, что два дня – это для поддержания уровня, а три – для реального роста.) Если вы выберете такой режим, меняйте типы нагрузок. Вашим мышцам необходим хотя бы день, а то и два, на восстановление после серьезной силовой тренировки. Если вы не будете достаточно отдыхать, разрушение возьмет верх над восстановлением. И пользы никакой не будет. И не забывайте об аэробике. В любом случае вы должны не меньше четырех дней в неделю посвящать ей.

Специально для женщин: главное – мышцы бедер

Если вам никак не хватает времени (или решимости) заняться тренировками с весом, то по крайней мере выполняйте какие-нибудь упражнения для ног, особенно для мышц бедер. Это могут быть приседания или занятия на тех тренажерах, где требуется поднимать груз ногами в положении сидя. Есть и другие снаряды, рассчитанные именно на развитие и укрепление бедренных мышц. Также нужно уделить внимание и мышцам голени, например с помощью тренажеров, где поднимать груз нужно пятками.

Очень многие ограничиваются гантелями для развития бицепсов и какими-либо снарядами для мышц груди и совершенно забывают про ноги. Это неразумно. Если вам откажут ноги, это конец. Это значит – трость, костыли, инвалидное кресло. Особенно для женщин. Если не заботиться о прочности своего скелета, с возрастом возрастает угроза падений и перелома бедра. Не забывайте о том, что тяжелая атлетика помогает укреплению костей. Бедренных в том числе. Переломы бедра – это немощь и смерть. Нет ничего более важного, чем постараться избежать такой перспективы. И ничто не поможет вам в этом больше, чем серьезные нагрузки на мышцы бедра и голени.

«Накачанные» фантазии

Стоит мне заговорить на эту тему с женщинами, как я слышу одно и то же: они боятся, что занятия с весом сделают их слишком «большими», «перекачанными». Это совершенно нелепо. Во-первых, потому, что так не бывает. Во-вторых, что такого, если бы даже и бывало? И в-третьих, это самое глупое оправдание ничегонеделанию даже там, где глупость – норма.

Полагаю, корни этого страха в том, что женщины бояться выглядеть мужественными и таким образом потерять привлекательность для мужчин. Или же в том, что они боятся испортить фигуру. Однако тренировки не сделают ваши бедра толще. Они помогут мышцам лучше функционировать. И стать сильнее. Фигура ваша от этого только выиграет. И вам уже не нужно будет бояться, что ваши бедра и ягодицы превратятся в уродливые обвислые подушки. И вообще, женщинам, у которых сильные бедра и икры, на самом деле очень повезло! Ведь мы с вами – млекопитающие. А основополагающая способность любого млекопитающего – это способность к движению. Да-да, на своих ногах. Если вы предпочитаете отрастить колючки и пустить корни на одном месте, как какая-нибудь елка, – дело ваше. Но вообще-то, нам это не свойственно. Мы созданы для движения. И именно оно для нас лучше и полезнее всего. И одно из главных достоинств нашей человеческой природы – это сильные ноги, благодаря которым мы можем двигаться и получать от этого удовольствие.

И наконец, взгляды на женскую привлекательность тоже, слава богу, меняются. Антидискриминационная поправка действует, и спорт, в том числе даже тяжелая атлетика, сегодня стал частью жизни многих женщин. Вы больше не должны томно валяться на кушетке, как Дейзи в «Великом Гэтсби». Сегодня женщины ведут активную жизнь и выглядят соответственно. И мужчинам, если они не полные идиоты, это нравится.

Укрепление мышц бедра также наиболее полезно для здоровья коленных суставов. Бедра – своего рода «шокоуловитель» для всего тела; то есть если у вас крепкие бедра, то вероятность падений и травм значительно снижается. К тому же, здоровые и активные мышцы бедра – самые крупные мускулы вашего тела – сжигают больше всего калорий, даже в «покое». А чем больше сжигается калорий, тем больше производится тестостерона. Итак, если вы в сомнении, тренируйте как минимум мышцы бедра.

Чудеса в доме престарелых и другие поучительные истории