Читаем Смертельные эмоции полностью

В тридцатые годы прошлого века американский психолог Эдмунд Джекобсон предложил метод «прогрессивной релаксации». Эта методика психической саморегуляции основывалась на простом физиологическом явлении: после напряжения любая мышца самопроизвольно расслабляется. Чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно сильно напрягать эти мышцы (одновременно или последовательно). Джекобсон и его последователи рекомендовали в течение пяти–десяти секунд интенсивно напрягать каждую мышцу, а затем пятнадцать–двадцать секунд концентрироваться на возникшем в ней ощущении расслабления. Джекобсон применял свой метод для лечения нервных расстройств, усталости и астении. В западной медицине это был первый систематический опыт использования релаксации в терапии.

В конце XX века американский кардиолог Герберт Бенсон описал физиологический феномен, который он назвал реакцией релаксации. Он предположил, что эта реакция противоположна напряжению, которое возникает в ответ на стресс. Реакция релаксации — это механизм восстановления и поддержания постоянства внутренней среды организма. Для стимуляции этой реакции Бенсон разработал различные методики: дыхательную гимнастику, постепенное мышечное расслабление, визуализацию, медитацию, массаж, аэробные упражнения, музыкальную терапию, ароматерапию, смехотерапию и ряд других, многие из которых описаны в его книге «Чудо релаксации».

Каждому человеку следует овладеть простыми способами релаксации, для которых нужны лишь тихое спокойное место, положительный настрой и удобная одежда.

Глубокое дыхание

В возбужденном состоянии или при сильном напряжении мы обычно сдерживаем дыхание. Недавно, на приеме у зубного врача, я испытал это на себе: когда мне вводили обезболивающее, я сильно напрягся и перестал дышать.

А иногда, если люди нервничают или с ними случается неприятность, то дыхание у них становится частым и поверхностным. Действительно, сильный стресс вызывает гипервентиляцию легких — неконтролируемое учащенное поверхностное дыхание.

Всегда обращайте внимание на то, как вы дышите. Существует два основных типа дыхания — грудное и диафрагмальное (абдоминальное). Глубокое диафрагмальное дыхание обогащает кровь кислородом, который потом доставляется в мышцы. Оно способствует мышечному расслаблению. Увеличение содержания кислорода в крови успокаивающе действует на мозг и периферическую нервную систему, снимает напряжение и боль.

Хотите научиться такому дыханию? Для начала лягте на пол на спину, колени согните. (Когда вы освоите это дыхание, то будете выполнять его в любом положении.) Положите левую руку на живот в области желудка, а правую на грудь. Вдыхайте и выдыхайте животом. Обратите внимание, что при этом ощущают ваши руки.

Чтобы почувствовать разницу между разными типами дыхания, попробуйте подышать только грудью.

При грудном дыхании у вас двигаются плечи, а не живот. Чтобы научиться диафрагмальному дыханию, потренируйтесь наполнять воздухом нижнюю часть легких. Дышите так, чтобы брюшные мышцы приподнимались, то есть живот раздувался, и левая рука, лежащая на нем, вздымалась. Правая рука, лежащая на груди, должна оставаться недвижной. Некоторые кладут на живот толстую книгу, чтобы видеть, как она поднимается и опускается во время дыхания.

Дышите, пока не почувствуете, что движение живота передается грудной клетке. Дышите так еще две минуты — медленно и ровно. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Пусть ваше дыхание будет подобно мерно вздымающимся и опадающим морским волнам. Закончив, не торопитесь вставать: с непривычки у вас может закружиться голова. Обычно достаточно нескольких минут диафрагмального дыхания — примерно десять глубоких и медленных вдохов — чтобы успокоиться и расслабиться.

Один мой друг, выздоравливающий алкоголик, показал мне другой способ такого дыхания. Он сказал, что диафрагмальное дыхание помогло ему бросить пить. Когда у него возникала тяга, он начинал делать дыхательные упражнения.

Снова лягте на спину и согните колени. Зажмите пальцем одну ноздрю и глубоко вдохните через другую. Начните вдох с живота, а потом подключите грудную клетку и плечи. Задержите воздух на пять секунд. Зажмите вторую ноздрю и выдохните через первую. Освободите обе ноздри. Так и повторяйте вдох–выдох, чередуя ноздри, в течение трех–пяти минут. Эта методика позволяет значительно снизить напряжение и стресс. Диафрагмальное дыхание очень хорошо помогает, если вам нужно сделать паузу, чтобы не сказать сгоряча что–то такое, о чем потом вы будете жалеть.

Прогрессивная мышечная релаксация

Перейти на страницу:

Похожие книги

Тайны нашего мозга или Почему умные люди делают глупости
Тайны нашего мозга или Почему умные люди делают глупости

Мы пользуемся своим мозгом каждое мгновение, и при этом лишь немногие из нас представляют себе, как он работает. Большинство из того, что, как нам кажется, мы знаем, почерпнуто из «общеизвестных фактов», которые не всегда верны...Почему мы никогда не забудем, как водить машину, но можем потерять от нее ключи? Правда, что можно вызубрить весь материал прямо перед экзаменом? Станет ли ребенок умнее, если будет слушать классическую музыку в утробе матери? Убиваем ли мы клетки своего мозга, употребляя спиртное? Думают ли мужчины и женщины по-разному? На эти и многие другие вопросы может дать ответы наш мозг.Глубокая и увлекательная книга, написанная выдающимися американскими учеными-нейробиологами, предлагает узнать больше об этом загадочном «природном механизме». Минимум наукообразности — максимум интереснейшей информации и полезных фактов, связанных с самыми актуальными темами; личной жизнью, обучением, карьерой, здоровьем. Приятный бонус - забавные иллюстрации.

Сандра Амодт , Сэм Вонг

Медицина / Научная литература / Прочая научная литература / Образование и наука
От этого зависит ваша жизнь. Как правильно общаться с врачами и принимать верные решения о здоровье
От этого зависит ваша жизнь. Как правильно общаться с врачами и принимать верные решения о здоровье

Эта книга вбирает в себя лучшие методы, которые помогут сделать правильный выбор относительно своего здоровья.В последние годы мы получили беспрецедентный контроль над собственным здоровьем. Пациент теперь не пассивный участник событий, он может сам делать выбор, как и чем лечиться и лечиться ли вообще. Однако это бывает очень трудно из-за множества психологических ловушек и искажений: в свободном доступе много информации, и мы часто не знаем, кому верить, или доверяем не тем источникам. В результате мы проходим ненужные процедуры, чрезмерно увлекаемся лекарствами или поддаемся на псевдонаучные методы лечения.В этой книге Талия Мирон-Шац исследует, чем мы руководствуемся, когда делаем выбор в разных сферах – от питания до лекарств, от беременности до решения лечь на операцию. Она показывает, как медицинская система может настроить нас на успех или неудачу и как оптимизировать модель взаимодействия «врач – пациент»..

Талия Мирон-Шац

Медицина / Истории из жизни / Документальное
Проклятие Евы. Как рожали в древности: от родов в поле до младенцев в печи
Проклятие Евы. Как рожали в древности: от родов в поле до младенцев в печи

Роды всегда были особенным мероприятием, и во все времена существовали люди, помогавшие ребенку появиться на свет. Книга Дианы Юмакаевой, акушера-гинеколога и автора блога по истории медицины, расскажет вам, как зарождалось и развивалось акушерское дело. На ее страницах вас ждут великие открытия, знакомство с врачами прошлого, невероятные истории, связанные с беременностью, родами и материнством, а также весьма странные суеверия, которые существовали в древности. Вы узнаете, когда впервые при родах были использованы наркоз и антисептики, как предпочитали рожать древние египтянки, почему в аристократические семьи приглашали кормилиц и чья печальная история о материнстве легла в основу одного из романов Агаты Кристи.В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Диана Максутовна Юмакаева

Медицина / Учебная и научная литература / Образование и наука