Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день

• Закрыв рот и дыша через нос, напрягайте заднюю стенку языка и с силой оттягивайте язык к горлу. Если приложить пальцы к подбородку, то почувствуете, как напрягаются мышцы.

• Прижмите язык к нижней челюсти на 10–15 секунд. При этом нёбо сократится и поднимется.

• Закрыв рот, покрутите языком в разные стороны.

Можно заняться и массажем по укреплению нёба

• Широко открыв рот, заведите указательный палец правой руки за язычок и 2–3 минуты (сколько сможете) маятниковым движением промассируйте мышцы мягкого нёба. То же самое проделайте и перед язычком. Курс из 15 процедур поможет укрепить мышцы мягкого нёба, они будут меньше вибрировать. Но если пальцевый массаж вызывает рвотный рефлекс, то от него придется отказаться.

• Попробуйте произносить с усилием звук «и», ощущая щекотание в горле. Звукомассаж лучше делать до еды.

• Перед сном полезно подержать несколько минут зажатую в зубах палку.

Результат этих тренировок будет заметен примерно через месяц.

Сам себе врач

Для людей, страдающих синдромом обструктивного апноэ, первыми шагами в лечении должны стать отказ от курения, ограничение употребления алкоголя и снижение веса. При тяжелом храпе и частых приступах удушья нельзя принимать транквилизаторы, снотворные средства и другие седативные препараты.

Правильное питание и активный образ жизни – это краеугольные камни нашего здоровья. Но большинством людей они воспринимаются как надоевшая банальщина. А ведь избыточный вес тела, особенно ожирение, – это серьезный фактор риска. И вовсе не обязательно прибегать к услугам врача или каким-то специальным диетам, чтобы следить за нормальной массой своего тела. Надо прежде всего не переедать и стараться избегать пищи, богатой холестерином и жиром. Правда если включить телевизор, то кажется, что вся наша страна поглощена исключительно культом еды – «Смак», «Властелин вкуса», «Поединок кулинаров» – по всем каналам нас призывают к обильному застолью. К тому же современная молодежь проводит большую часть свободного времени за компьютерами, закусывая виртуальную обездвиженную жизнь сладостями и сухомяткой. А если добавить к этому табачную зависимость и «увлеченность» алкоголем, то стоит ли удивляться физической немощи населения, забывшего о мышечных радостях спорта. Существует очень простая формула, по которой элементарно можно определить свой индекс массы тела: (вес в кг):(рост в м²) = А (индекс массы тела – ИМТ – в кг/м²). В норме показатель ИМТ составляет 18–25 кг/м², при избыточном весе – 25–29 кг/м², при I степени ожирения – 30–34 кг/м², при II степени – 35–39 кг/м², а при III степени – 40 кг/м² и более. Обхват шеи у мужчин в норме не должен превышать 43 см, а у женщин – 40 см.

Еще одним признаком расстройства дыхания во сне служит повышенное артериальное давление по утрам.

Если вы к тому же подвержены дремоте при чтении сидя, просмотре телепередач, на собраниях, в транспорте, за рулем в дорожной пробке, то все эти показатели: храп, дневная сонливость, частая бессонница и остановки дыхания во сне – все это свидетельствует о явном синдроме апноэ. Только, к сожалению, у наших врачей утерян навык комплексного обследования пациентов, а «мелочь» вроде дневной сонливости расценивается просто как несерьезная мнительность. Да и 8 из 10 мужчин трудоспособного возраста, страдающих подобными недугами, стыдно признаться в своей «слабости». А между тем, казалось бы, обычный шофер автобуса становится потенциальным убийцей на дороге. А пилот, авиадиспетчер? Список может оказаться внушительным.

Недаром сейчас в Европе при оценке профессиональной пригодности используют так называемые тест-драйвы, которые имитируют движение на дороге и обеспечивают проверку «сонливости» водителя.

Еще один фактор, вызывающий расстройство дыхания во сне, – легочная патология, при которой лекарства не могут повернуть процесс вспять – к выздоровлению.

Так, легочная ткань у курильщика постепенно разрушается, появляется одышка, смоляная накипь на альвеолах нарастает, затрудняя проникновение кислорода. Некоторые из ярых курильщиков даже не доживают до заболевания раком.