Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день

Эти мозговые волны больше напоминают те, что генерируются мозгом при ходьбе. Глаза быстро двигаются под закрытыми веками, происходит сокращение лицевых мышц и подрагивание пальцев, хотя в целом мышцы расслабляются еще больше. Пульс остается редким, давление – низким, но с резкими перепадами. Дыхание становится неровным, учащенным. Словом, возникают эндокринные «бури» с дыхательной и сердечной аритмией. В конце этой фазы человек приближается к состоянию бодрствования, но не просыпается. Как правило, он меняет положение тела и снова погружается в фазу медленного сна. Весь цикл, включая обе фазы, занимает примерно 90 минут.

Полагают, что во время быстрого сна мозг полностью отключается от управления организмом и занимается анализом информации, полученной днем. Основная функция этой фазы – психическая адаптация к поглощенной мозгом информации в отличие от восстановительной, которая характерна для фазы медленного сна.

Важность фазы быстрого сна для психики удалось определить, когда испытуемых добровольцев будили в течение 3–4 ночей подряд перед наступлением фазы парадоксального сна. У этих людей начинались психические расстройства, несмотря на достаточную общую продолжительность сна.

Оказалось, что нельзя прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя неотдохнувшим, разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по «внутренним часам», когда просыпаешься самостоятельно, никем не разбуженный.

На протяжении всего времени ночного отдыха (а для каждого эта норма индивидуальна) фазы быстрого и медленного сна должны чередоваться несколько раз. Если цикличность не нарушена, человек чувствует себя отдохнувшим за меньшее количество часов, при медленной смене фаз ему понадобится больше времени, чтобы выспаться.

Конструкция сна – чередование циклов

Через несколько лет после открытия фазы парадоксального сна доктор Уильям Демент заметил, что разбуженные в этой фазе испытуемые добровольцы часто рассказывают о своих сновидениях. Этот факт послужил стимулом для многочисленных экспериментальных исследований, в результате которых быстрый сон получил новое название – фаза сна со сновидениями. Но в действительности это отождествление оказалось в дальнейшем не совсем верным.

Если, пребывая в фазе быстрого сна, человек проснется и успеет зафиксировать в памяти увиденное в течение полутора минут, то сможет рассказать свой сон.

Подмечено также, что за ночь мы видим примерно 5–6 снов.

Ортодоксальная и парадоксальная фазы сна составляют цикл. Их последовательное чередование – 4–6 раз за ночь – и представляет собой наш сон. Зачем нужно такое количество циклов, пока остается загадкой. Смена стадий и фаз происходит после засыпания сначала последовательно, а потом несколько хаотично, так как циклы имеют тенденцию растягиваться к утру и, кроме того, у каждого человека этот процесс происходит по-разному. Медленный, более глубокий сон к утру становится короче, а быстрый – удлиняется. Если в начале ночи фаза парадоксального сна составляет 6-10 минут, то к 5 часам утра она длится уже 20 минут.

Медленный сон занимает 75–80 %, быстрый – 20–25 % общего времени сна. Характер сна у каждого человека меняется на протяжении его жизни. Относительная длительность фаз теряет свою стабильность с возрастом. По мере взросления продолжительность фазы активного сна уменьшается и достигает примерно четверти времени всего сна. Постепенно, старея, мы утрачиваем способность спать глубоко, сон становится более поверхностным. Обычно у мужчин к 30 годам время глубокого сна уменьшается, у женщин это происходит к 50 годам. Как правило, к 65-летию у всех людей период глубокого сна укорачивается в 2 раза по сравнению с 25-летними.

Уже к 40 годам качество сна у людей начинает ухудшаться, снижается его восстановительное воздействие на эндокринную и сердечно-сосудистую системы. А плохой сон влияет и на эмоциональное состояние людей. У пожилых продолжительность глубокого сна составляет примерно пятую часть всего времени сна, а к 70 годам может свестись к нулю. Может быть, многие возрастные явления, включая старческую депрессию, в конечном счете объясняются недостатком сна?

Чтобы отдохнуть и восстановить силы, старикам требуется больше времени.

К тому же организм с возрастом лишается возможности восстанавливать поврежденные клетки, и даже целые системы, потому что именно при погружении в глубокий сон происходит этот процесс. Кроме того, фаза глубокого сна связана с гормоном роста, а в пожилом возрасте он уже не вырабатывается.