Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день

Привыкайте делать дыхательную гимнастику постепенно: слишком интенсивные тренировки чересчур взбодрят вас и, наоборот, замедлят процесс засыпания.

Следите за своими ощущениями: как только почувствуете напряжение или усталость – прекращайте. Дыхательные упражнения должны приносить радость, успокаивать и настраивать на сладкий здоровый сон.

Вот упражнение для саморегуляции и самовосстановления организма, которое предлагает известный психолог, академик Российской академии естественных наук Сергей Юрьевич Ключников.

• Сядьте в удобной позе, выпрямите спину, сделайте наиболее полный выдох и затем глубокий, но неполный и недолгий (3–5 секунд) вдох. Задержите дыхание, пока не почувствуете легкое напряжение. Начинайте медленный выдох, представляя, как воздух выходит из нижних, потом верхних отделов легких. Повторите 10–15 вдохов-выдохов. Освоив новый ритм и стараясь увеличивать время выдоха, представьте, что вместе с выдыхаемым воздухом вас покидают все трудности, проблемы и беспокойные мысли, а с каждым вдохом мышцы расслабляются все больше.

А знаменитый натуропат Поль Брэгг в своей книге «Нервная сила» советовал, если сон не приходит, вызывать его имитацией ритма дыхания: лечь, расслабившись, и с закрытыми глазами дышать как в глубоком сне. При этом, «закрыв двери мозга», считать пульс до 1000, через каждые 100 ударов загибая палец. Брэгг был убежден: сон приходит, когда тело расслаблено. Он предлагал, лежа на животе и подложив руки под подушку, а лицо повернув налево, представить себе, как вы опускаетесь вниз – через матрас, кровать, пол, все дальше и дальше вглубь. Кстати, если соберетесь мысленно учитывать количество овец, знайте: чтобы соблюсти ритм счета, который, собственно, и помогает справиться с бессонницей, положите палец на козелок уха (хрящевой выступ на передней части ушной раковины) и слегка надавите. Почувствовав биение под пальцами, начинайте считать. Наверняка, не добравшись и до 300, заснете.

Современные исповедники целебной силы системы движений «напряжение – расслабление» предлагают свои «сонные» варианты упражнений. Известный мануальный терапевт, профессор Анатолий Болеславович Ситель советует для общего расслабления принять удобное положение, сидя так, чтобы голова, шея и грудь составляли бы по возможности прямую линию. Опустив свободно руки на бедра или колени, нужно почувствовать, что тяжесть тела поддерживает грудная клетка и что в такой позе можно оставаться долго. И далее выполнять дыхательное упражнение: отсчитывая на вдохе 6 ударов пульса, задержать дыхание на 3 удара, сделать медленный выдох на 6 ударов, затем выдержать паузу на 3 удара. Повторять упражнение 3–6 раз, избегая переутомления. За 1–2 недели можно довести вдох и выдох до 15 ударов пульса, пауза всегда должна быть равна половине достигнутого количества ударов.

Глава 4. Под гипнозом самовнушения

Привычное заблуждение, что для выздоровления достаточно только медицинских мер, теперь уже кануло в Лету. По данным Всемирной организации здравоохранения, 30 % заболеваний современного человека имеют психогенную природу. Из-за нестабильности сегодняшней жизни мы постоянно напряжены, ожидая возможных катастроф и личных неудач. В неустойчивости психического состояния и кроются причины множества недугов, в том числе и бессонницы.

В условиях современной жизни умение управлять собой и своей психикой – залог здоровья и победы над нарушениями сна. И дело не в подмене медицины психологией, а в великой силе наших эмоций и мыслей, способных влиять на оздоровление и самовосстановление организма. Психологическая настройка на излечение всегда помогает врачеванию. С помощью самовнушения люди творят чудеса. Вспомните хотя бы историю Валентина Дикуля, который поставил себя на ноги после тяжелейшей травмы спинного мозга. Поэтому, если бессонница не дает житья, а вы не хотите с этим мириться, – успех гарантирован независимо от тяжести напасти.

Самовнушение помогает людям со стародавних времен, когда боролись с лихоманкой-бессонницей при помощи знахарских заговоров.