Сон без забот

Любая искусственная поддержка лишит вас веры в возможность спать самостоятельно.

Это главная причина того, почему снотворное никогда не вылечит бессонницу. Проблема всегда будет рядом с вами, и она усугубится, как только вы перестанете принимать лекарство или оно перестанет быть эффективным. Поэтому снотворное только усугубляет бессонницу.

Метод, представленный в этой книге, не предполагает прием лекарств. Его цель – восстановить нормальную способность человека спать без посторонней помощи, что не в состоянии сделать ни одна таблетка.

Что важно для вас

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

Глава 3. Терапия ограничения сна

Когда правильная гигиена снастановится неправильной

Терапия ограничения сна – возможно, один из самых популярных немедикаментозных методов лечения бессонницы в Великобритании, всей Европе и США. Если вы попадете на консультацию к специалисту в области сна, он, к сожалению, может посоветовать вам попробовать этот метод. На эту тему написано несколько интересных книг, например книга Джона Уидмана «В отчаянных поисках сна»[18].

С первого взгляда кажется, что терапия ограничения сна – это просто более строгая версия гигиены сна: она дает свод правил, которые должны привить хорошие привычки, заложить основу для естественного сна и нормализовать режим дня. Многие люди, страдающие бессонницей, сопротивляются любым правилам, считая, что все они работают одинаково. Однако это в корне неверно. Далее я расскажу о том, что простой гигиены сна не всегда достаточно, чтобы избавиться от проблемы, но искоренить бессонницу без нее невозможно. Терапия ограничения сна работает иначе: строгое следование своду бескомпромиссных правил лишь усиливает нехватку сна.

Главная идея этой терапии в том, чтобы жестко ограничить период, проведенный в постели, однако рекомендуемое время постоянно варьируется. Некоторые врачи советуют спать столько, сколько достаточно для поддержания жизнедеятельности… Достаточно не для того, чтобы чувствовать себя бодрым и счастливым, а лишь для того, чтобы продолжать жить. Для большинства людей это 5–6 часов. Другие врачи считают, что в постели нужно оставаться столько времени, сколько вы обычно спите на данный момент. То есть, если вы обычно спите 4 часа, вам нужно проводить в постели столько же времени.

Например, если ограничить время до пяти часов, и вам нужно встать на работу в 6.30, значит, лечь вы должны не позже 1.30. Если у вас не получается заснуть за 15–20 минут, вам нужно встать, пойти в другую комнату и вернуться лишь тогда, когда вы почувствуете сонливость. Так будет повторяться, пока вы не заснете, при необходимости – всю ночь. И не важно, сколько вы в итоге проспали, вы обязаны встать в 6.30, даже если вы так и не заснули. Спать в течение дня категорически запрещено, и в следующий раз вам позволено сомкнуть глаза лишь следующей ночью в 1.30.

Философия терапии ограничения сна проста: жестко ограничивая время, проведенное в постели, вы заставляете себя спать. Предполагается, что даже люди, страдающие хронической бессонницей, будут настолько измождены, что не смогут сопротивляться инстинкту сна. В состоянии такой нехватки сна упадок сил перевесит возможность продолжать бодрствовать, и в конце концов вы заснете. Как только вы привыкнете спать так мало, время в постели можно будет постепенно увеличивать, например, на 15 минут за определенный период.

Звучит логично? Попробуйте этот метод!

Терапия ограничения сна вполне логична и имеет право на успех, но для меня, к примеру, это настоящая пытка.

Предупреждаю: вам понадобится неиссякаемая мотивация и нечеловеческая сила, чтобы пройти через эту программу. Следовать этим правилам практически невозможно. Многие считают терапию ограничения сна слишком жесткой и бескомпромиссной, и для некоторых (включая меня) она является настоящей пыткой.