Сон. Как улучшить сон, чтобы улучшить качество своей жизни, здоровья, тела и мозга

Итак, мы узнали, что циркадный ритм – это мощная естественная система в нашем теле, которая работает как внутренние часы организма в фоновом режиме и помогает выполнять важные функции и процессы, среди которых цикл сна-бодрствования, вероятно, является наиболее важным. Если мы хотим повысить эффективность сна, нам нужно обращать внимание на наш циркадный ритм и избегать вещей, которые могут его нарушить.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16973392/

https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

https://elifesciences.org/articles/04014

https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx

Как мы изучаем и измеряем сон

Буквально все в нашем теле питается электричеством, а главными распределителями электричества являются клетки мозга – нейроны. Электроэнцефалография (ЭЭГ) – широко используемый метод, позволяющий неинвазивно наблюдать и измерять электрическую активность мозга. Как это работает? На голову пациента прикрепляют множество электродов. Каждый электрод регистрирует электрическую активность большой группы окружающих его нейронов (в первую очередь нейронов коры головного мозга). Затем записи фиксируются и представляются в виде волн различной частоты, амплитуды и формы. По мере наблюдения одни виды мозговых волн становятся более распространенными, чем другие, информируя нас об изменениях, происходящих в мозге в тот или иной момент времени.

Именно таким образом ученые узнали, что сон не однороден, а состоит из нескольких разных фаз, и каждая из фаз необходима для оптимального функционирования тела и разума. Мы также узнали, почему ложиться спать в 22:00 и спать в течение 8 часов физиологически отличается от того, чтобы ложиться спать в 2 часа ночи и спать те же 8 часов. И наконец ученые достаточно близко подошли к тому, чтобы понять какие процессы происходят в нашем теле и мозгу во время каждой из фаз. Итак, давайте же посмотрим на анатомию сна, из чего он состоит и как работает.

Циклы и Фазы сна

Мы, как и все другие млекопитающие, спим циклами повторяющихся стадий (фаз).

Наши циклы занимают около 90 минут каждый, и в среднем во время нашего сна проходит от 4 до 6 циклов за ночь.

Каждый цикл состоит из 5 фаз, которые мы определяем на основе записей ЭЭГ -электрической активности мозга. Четыре из этих пяти фаз (N1, N2, N3 и N4) образуют сон с медленными движениями глаз (NREM – Non-Rapid Eye Movement), каждая из которых постепенно переходит в более глубокий сон. N1 и N2 – это фазы легкого сна, а N3 и N4 – фазы глубокого сна. Фактически, фазы N3 и N4 настолько похожи по своей структуре мозговых волн и своим функциям, что для простоты их часто называют фазой N3 (общее количество фаз сна таким образом сокращается с 5 до 4). Последняя пятая фаза известна как сон с быстрым движением глаз (REM – Rapid Eye Movement). Фазу быстрого движения глаз также иногда называют «парадоксальным сном», поскольку активность мозга в фазе быстрого сна во многом напоминает активность мозга в состоянии бодрствования.

NREM-сон обычно занимает 75–80% от всего сна каждую ночь. Во время NREM-сна мы испытываем множество преимуществ для здоровья, таких как рост и восстановление тканей, восстановление энергии и высвобождение гормонов, необходимых для роста и развития. Во время фаз легкого сна (N1 и N2) наш мозг готовится к запоминанию информации на следующий день, в то время как во время глубокого сна (N3 и N4) наш мозг консолидирует информацию, передавая ее из кратковременной памяти в долговременную. Качественный глубокий сон – это еще и то, что заставляет нас чувствовать себя хорошо отдохнувшими утром.