SOS. Обуздай свои эмоции

Как у вас обстоят дела с выявлением и определением иррациональных убеждений и внутренних утверждений? Самое подходящее время для выявления иррациональных Убеждений и внутреннего монолога — те периоды, когда вы чувствуете беспокойство, гнев или депрессию. Если вас огорчает ситуация или какой-то человек, примените «А-В-С подход к эмоциям». Выявляйте иррациональные убеждения и внутренние утверждения, когда расстроены.

Начните с «А-В-С-Д-Э-формы самоанализа и улучшений»,представленной в этой главе. Заполните по порядку шаги «А», «С» и «В», чтобы определить, какие внутренние высказывания расстраивают вас. Во-первых, выясните, что вы думаете об активизирующем событии («А»). Помните, что активизирующим событием может быть реальная ситуация или ваше воображаемое впечатление о неприятном событии.

Во-вторых, напишите, какие неприятные эмоции вы испытываете, также укажите поведение, которое вредит вам или другим («С»). Неприятные следствия на эмоциональном уровне включают беспокойство, гнев и депрессию. Неприятные следствия на уровне поведения могут включать переедание, наркотическую зависимость, перегрузку на работе или дома и другие саморазрушающие действия.

В-третьих, внимательно прислушайтесь к тем утверждениям, которые вы произносите, говоря с собой («В»). Занесите в таблицу то, что вы считаете иррациональными убеждениями и внутренними утверждениями. Чаще всего ваши иррациональные убеждения — это абсолютные требования, которые вы предъявляете к себе, окружающим или всему миру. Они также представляют собой горячие связки. Вам придется серьезно поработать, чтобы выявить ваши иррациональные убеждения.

Задайте себе следующие вопросы, чтобы выявить ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения.

Вопросы на выявление иррациональных убеждений и внутреннего монолога

Что я говорю себе о себе самом(й)?

Что я говорю себе об окружающих?

Что я говорю себе о неприятном событии или ситуации?^*

Использую ли я три главных долженствования или «абсолютно точно следует сделать» (я должен!; он, она или ты должен!; мир и условия, в которых я живу, должны!)?

Использую ли я какую-нибудь из пяти горячих связок (устрашение, я-не-могу-это-вынести-изм, осуждение и порицание, я — ничтожество, всегда и никогда)?

О чем я говорю сам(а) с собой?

О чем я думаю?

Какая мысль сейчас у меня на уме?

Что данная ситуация говорит о моем будущем?

Что эта ситуация говорит о моем образовании (браке, детях, работе или статусе)?

Почему я чувствую себя угнетенным(ой) даже при мысли о том, что придется посетить это мероприятие на следующей неделе?

Какие мысли проносились в моей голове, когда я переживал эту ситуацию?

Несколько моих мыслей во время неприятной ситуации.

О чем я беспокоюсь?

Что меня тревожило, злило или угнетало?

Три вещи, которые я могу сказать себе, чтобы расстроиться.

Не возвожу ли я свои предпочтения и пожелания до уровня абсолютных «должен» или «не должен»?

Требую ли я, чтобы мир стал проще?

Требую ли я, чтобы мир изменился, дабы соответствовать моим потребностям, или стал местом, в котором проще жить?

Требую ли я, чтобы мне дали именно то, что я хочу, и тогда, когда хочу?

Три главных долженствования, «абсолютно точно следует» и пять горячих связок —наиболее правильно указывают на ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения.

НЕПРИЯТНЫЕ СОБЫТИЯ И СИТУАЦИИ

АКТИВИЗИРУЮТ ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

И ВНУТРЕННИЕ УТВЕРЖДЕНИЯ