SOS. Обуздай свои эмоции

Замените нездоровые эмоции здоровыми.Замените страх обеспокоенностью.

Замените три главных долженствования и «абсолютно точно следует» на предпочтения и пожелания.

Откажитесь от какой-нибудь из пяти горячих связок,которые вы используете (устрашение, я-не-могу-вынести-этого, осуждение и порицание, я — ничтожество, всегда и никогда).

Используйте эмоционально нейтральный язык, разговаривая с самим собой.

Используйте воодушевляющие выражения,например: «Да, мне это не нравится, но я могу с этим справится».

Используйте отключение, переключение и развлечение,вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность.

Практикуйте глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц, когда расстроены.Убедитесь в том, что случайно не начали дышать слишком глубоко, ибо это способно ускорить или усилить симптомы беспокойства.

Пройдите проверку у врача, проведите полный курс лекарственных препаратов от беспокойства и поговорите с вашим терапевтом.

Чтобы вам действительно стало лучше и уровень вашей тревожности снизился, сделайте следующее:

Используйте «А-В-С подход к эмоциям и тревожности», чтобы понять и улучшить их.

Заполните «А-В-С-Д-Э таблицу тревожности, самоанализа и улучшениям.

Ведите «Ежедневник настроения», чтобы лучше понимать свои эмоции.Отмечайте, что беспокойство и депрессия почти всегда сопровождаются гневом.

Выявите и распознайте ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения.Они в значительной мере ответственны за ваше беспокойство, гнев и депрессию.

Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые в основном вызывают беспокойство, гнев или депрессию.Убеждайте себя в том, что ваши прежние иррациональные убеждения и внутренние утверждения носят деструктивный характер.

Беспокойство и А-В-С взгляд на наши эмоции

Когда ищете иррациональные убеждения, приводящие к беспокойству, просмотрите 11 иррациональных убеждений в главе 6. Особое внимание обратите на иррациональное убеждение 6: Если существует что-то опасное или отвратительное, это сильно и надолго расстраивает меня, и я должен постоянно размышлять о том, что это может произойти.

Работайте над преодолением как практических, так и эмоциональных проблем. Однако не ругайте себя за то, что переживаете длительное болезненное беспокойство или тревожность. Говоря себе: «У меня не должно быть эмоциональных проблем, а если они есть, я-не-могу-это-терпеть, я — ничтожество и должен быть проклят»,мы только усугубляем состояние эмоциональной нестабильности. Такое иррациональное убеждение может вызвать вторичные эмоциональные проблемы, как это показано в главе 6.

Повторите «Молитву душевного равновесия»из главы 5.

Выявите и оспорьте те саморазрушающие убеждения и утверждения внутреннего монолога, которые в основном и отвечают за возникновение у вас беспокойства. «А-В-С-Д-Э таблица тревожности, самоанализа и улучшения»поможет вам сделать это.

Ежедневник настроения:

фиксация беспокойства, гнева и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. Низкий — с 1 до 3, средний — с 4 до 5, высокий — с 6 до 8 и очень высокий — с 9 до 10.

Дата/ время

Беспокойство

Гнев

Депрессия

Примечание

Далее следуют инструкции, как вести Ежедневник настроения.

Во-первых, решите, с какими именно эмоциями вы собираетесь работать. Обратите на них особое внимание. Отмечайте приблизительно средний уровень эмоции, которую вы намерены отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, способные помочь вам лучше понимать ваши эмоции.