SOS. Обуздай свои эмоции

Чтобы решить практическую проблему, сначала разберитесь с вашей эмоциональной реакцией на нее.

Выявите и обдумайте ваши основные иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые вызывают ваше беспокойство, гнев и депрессию.

ДА, МНЕ ЭТО НЕ НРАВИТСЯ,

НО Я МОГУ С ЭТИМ СПРАВИТЬСЯ

Глава 5

Изменяем иррациональный внутренний монолог и убеждения

ИЗМЕНЯЕМ ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

Недостаточно просто выявить ваши иррациональные убеждения. Вам также нужно упорно и интенсивно осмысливать, изменять их и избавляться от них.

Успешное осмысление и. изменение иррациональных убеждений и внутренних утверждений играют существенную роль при управлении эмоциями. Эта глава научит вас специальным методикам, приемам и способам по выявлению и осмыслению иррациональных убеждений, что позволит вас быть более счастливым и успешным. Вам нужно научиться:

Выявлять и распознавать иррациональные убеждения.

Освоить четыре стратегии того, как это осуществить.

Ощутить позитивные эффекты дискуссии (например, возросшее удовлетворение и успех в достижении целей).

Использовать «А-В-С-Д-Э-форму самоанализа и улучшения» для осмысливания и изменения ваших иррациональных убеждений.

Повышать низкую способность переносить фрустрации, основную причину расстройств в эмоциях, отношениях и повторяющихся неудач в достижении целей.

Усвоить различие между рациональным и позитивным мышлением.

«Должен» и «следует» привели Остина к поражению.

Остин, студент второго курса колледжа, плохо учился, но отчаянно желал получить степень. Однако его план достижения этой цели был иррациональным.

Всю ночь до 8:00 утра Остин работал продавцом в магазинчике быстрого обслуживания. Посещение занятий было для него тяжелым бременем. Он собирался заниматься в магазине, у него не оставалось времени на сон и ему приходилось пропускать занятия. Остин был истощен!

«Я должен работать полную смену, потому что мне нужны деньги и мне нужно посещать все занятия, чтобы закончить колледж за четыре года. У меня и так уже задолженность по многим зачетам и экзаменам», — объяснял он. «Я должен показать родителям, как усердно работаю».

Невозможно было убедить Остина изменить планы, и в конце очередного семестра он опять завалил большую часть экзаменов. Его «должен», «обязан», «придется» привели к тому, что два года он имел низкую успеваемость. Иррациональные убеждения и внутренние утверждения стали основными причинами эмоциональных проблем и неудач в достижении целей.

Выявляйте иррациональные убеждения и внутренние утверждения во время дискуссии. Обратите внимание на «Д» на диаграмме «Дискуссия и А-В-С взгляд на наши эмоции». Возражайте своим иррациональным убеждениям, взглядам и установкам. Что вы сказали? Читайте дальше!

Дискуссия и А-В-С взгляд на наши эмоции

Обнаруживаем иррациональный внутренний монолог и убеждения

В чем заключается разница между рациональными и иррациональными убеждениями? В общих чертах, рациональные убеждения и внутренние утверждения помогают человеку, а иррациональные — наносят ему вред (Corey, 1996; Nottingham, 1994). «Рациональные, сточки зрения рациональной эмоциональной поведенческой терапии, означают то, что они эффективно помогают человеку» (Ellis, 1994, с. 25).

Рациональные утверждения и внутренние утверждения бывают:

Логичные — разумные, рассудительные и логические

Основанные на реальности, то есть на доказательствах и наблюдениях

Полезные — помогающие, практичные и необходимые для достижения целей

Благоприятно сказывающиеся на себе, окружающих и отношениях

Полезные для эмоций, снижающие беспокойство, гнев и депрессию

Основанные на предпочтениях и пожеланиях, а не на трех главных долженствованиях и «абсолютно точно следует

Без пяти горячих связок (порицание и осуждение. я-не-могу-вынести-этого, устрашение, я-ничтожество, всегда и никогда)^: