SOS. Обуздай свои эмоции

Избавьтесь от гнева вместо того, чтобы выражать его или сдерживать. Выражая гнев, вы практикуетесь в том, чтобы злиться в будущем. Вместо этого выразите досаду. Усовершенствуйте свои навыки общения и будьте напористее.

Используйте эмоционально нейтральный язык, когда разговариваете с самим собой. Избегайте порицающего и осуждающего внутреннего монолога.

Мысленно прорепетируйте то, что собираетесь сказать, если чувствуете, что ситуация может спровоцировать ваш гнев.

Используйте выражения, которые помогают вам справиться с проблемами, например: «Да, мне это не нравится, но могу с этим справиться». Досчитайте до 10 и повторите.

Если это возможно, на время выйдите из ситуации, вызывающей ваш гнев. Поступать так особенно полезно в тех случаях, когда вы очень злитесь.

Используйте отвлечение, переключение и развлечение, вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность. Это поможет вам чувствовать себя менее злым на какое-то время.

Избегайте депрессии и гнева, связанных с тем, что вы злитесь (это называется второстепенной эмоциональной проблемой, глава 6). Избегайте утверждения: «Я не должен злиться, и так как злюсь, хотя не должен, я просто ничтожество — еще больше злюсь на себя». Примите себя и не порицайте, если злитесь чаще, чем хотите.

Чтобы смягчить ваше расстройство и гнев на долгое время, сделайте следующее:

Подумайте о консультации врача.

Заполните «А-В-С-Д-Э таблицу гнева, самоанализа и улучшения», чтобы лучше понять свой гнев и управлять им. Также вспомните «А-В-С подход к гневу».

Ведите «Ежедневник настроения», чтобы лучше понимать свои эмоции. Замечайте, что чувства беспокойства и депрессии почти всегда сопровождаются гневом.

Найдите и распознайте ваши, иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Они в значительной степени ответственны за ваше беспокойство, гнев и депрессию. Когда ищите иррациональные убеждения, которые могут вызывать гнев, снова обратите внимание на вашу требовательность к миру, вашу настойчивость на том, чтобы другие думали особенным образом, три главных «должен», пять горячих связок и 11 иррациональных убеждений.

Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренний монолог, вызывающие ваш гнев. Убедите себя в том, что ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог, вызывающие гнев, саморазрушительны.

А-В-С-Д-Э таблица гнева, самоанализа и улучшения

Дата:

«А» — активизирующее событие (неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)

«В» — внутренние убеждения и внутренние утверждения

(ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Поведение (или предполагаемое поведение):

«Д» — дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«Э» — эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

Скопируйте эту форму. Заполните ее в следующем порядке: «А», «С», «В», «Д» и «Э». Когда вы чем-то расстроены, следуйте приемам из глав 4 и 5. Когда заполните «В», поищите у себя «должен», «следует» и горячие связки. Также проверьте, не верите ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных в главе 6.

Ежедневник настроения:

запись беспокойства, гнева и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. Низкий — с 1 до 3, средний — с 4 до 5, высокий — с 6 до 8 и очень высокий — с 9 до 10.

Дата/ время

Беспокойство

Гнев

Депрессия

Примечание

Далее следуют инструкции о том, как вести Ежедневник настроения.