Совершенное тело за 4 часа

WakeMate (скриншот переведен на русский язык).

Первые попытки выявить закономерности и наладить сон не приносили успехов. Оба устройства с акселерометрами неточно определяли время засыпания, а ведь это центральная проблема при «ранней» бессоннице. Несмотря на заявления об обратном, выяснилось, что акселерометры не отличают простую неподвижность от сна. Я убедился в этом во время 30-минутного просмотра телевизора, стараясь сохранять полную неподвижность и постепенно уснуть. Согласно приборам, мой сон начался примерно в то же время, как я уставился в экран.

Первые хорошие новости были получены через неделю: интеллектуальные будильники в Zeo и WakeMate снизили сонливость.

По утрам я чувствовал себя уже не так паршиво и мог мыслить даже без двух чашек кофе. Неизвестно, что это было, – плацебо или реальный эффект, но «умные будильники», похоже, помогли. Улучшение было налицо, однако мне требовалось не только облегчить пробуждение, но и сделать сон качественнее.

Zeo, пример хорошего сна (скриншот переведен на русский язык).

Zeo, пример плохого сна (скриншот переведен на русский язык).

Вот тут-то Zeo и продемонстрировал свою истинную ценность.

Я начал с ежеутренних ответов на вопросы, предполагающие субъективный анализ: как я себя чувствую – дерьмово (1–3) или шикарно (8–10)? Туманные оценки между 4 и 7 баллами, способные исказить интерпретацию, записывались, но игнорировались. Затем я стал искать закономерности для обоих крайностей. Наряду с постоянным мониторингом глюкозы я вел журналы питания и учитывал сведения из них.

Вот некоторые первоначальные выводы:

1. Хороший сон (8–10 баллов) зависит в большей степени от соотношения времени «быстрого сна» (REM) и общего времени сна, а не от продолжительности «быстрого сна». Чем выше процентная доля «быстрого сна», тем спокойнее сон и тем лучше вспоминаются навыки или знания, приобретенные в предыдущие 24 часа. Увеличение длительности «быстрого сна» также коррелирует со снижением средней частоты пульса и температуры при пробуждении.

2. Я мог увеличить долю «быстрого сна», продлив общую продолжительность сна за пределы девяти часов или пробудившись на пять минут примерно через четыре с половиной часа после засыпания. Одно пробуждение на 5–10 минут примерно через 4,5 часа после засыпания резко увеличивает долю «быстрого сна». По-видимому, одно такое пробуждение не приносит вреда, по крайней мере, когда происходит намеренно.

3. Прием 200 мг гуперзина-А за 30 минут до сна может повысить общую долю «быстрого сна» на 20–30 %. Гуперзин-А, экстракт растения баранец пильчатый (Huperzia serrata), замедляет распад нейротрансмиттера ацетилхолина[108]. Это популярный ноотропный препарат («умное лекарство»), я пользовался им раньше, чтобы ускорить обучение и увеличить частоту осознанных сновидений. В настоящее время я принимаю гуперзин-А только в первые четыре недели освоения языка, не более трех дней в неделю, чтобы избежать побочных эффектов. Парадокс, но один из зафиксированных побочных эффектов избыточного употребления этого препарата – бессонница. Мозг – чувствительный инструмент, и хотя обычно этот препарат переносится хорошо, он противопоказан при одновременном приеме некоторых медикаментов. Перед применением посоветуйтесь с врачом.

4. Чем выше доля сна, соответствующего высоким зубцам на графике, тем продуктивнее последующие физические действия.

5. Вино, выпитое в количестве более двух бокалов в последние четыре часа перед сном, снижает долю сна, соответствующего высоким зубцам на графике, на 20–50 %. Даже четыре бокала за шесть часов до сна не оказывают такого эффекта, следовательно, время имеет особое значение. И наоборот, 15 капель (минимум) экстракта калифорнийского мака увеличивают долю сна, соответствующего высоким зубцам на графике, почти на 20 %.