Совершенное тело за 4 часа

Рывки вниз в стойке на левом колене – 6–12 повторов.

Рывки вниз в стойке на правом колене – 6–12 повторов.

Рывки вверх в стойке на левом колене – 6–12 повторов (двигайтесь медленно в нижней части траектории рывка, иначе отягощение перетянет вас).

Рывки вверх в стойке на правом колене – 6–12 повторов.

Тестирование лучше проводить в начале тренировки. Для рывков вверх возьмите половину или даже две трети веса, с которым выполняете рывки вниз. Для обоих движений выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы можете выполнить не более 6–12 повторов, а затем обращайте внимание на различия в качестве и в максимальном количестве повторов, которые вы способны выполнить, при выполнении упражнений для разных сторон.

Не следует чрезмерно усердствовать. Ваша задача – дойти до отказа в пределах 6–12 повторов, поэтому продолжайте тестирование до момента потери надлежащей осанки и/или плавности движения, или же до тех пор, пока от приложения чрезмерных усилий не начнет страдать техника выполнения.

Таким образом, рывки вверх надо выполнять до «отказа» осанки или техники, а не до мышечного отказа.

Держите спину прямо, таз в нейтральном положении, голову поднимите повыше. «Потеря осанки» происходит, когда мы уже не в состоянии держаться прямо, поэтому опускаем голову или клонимся вбок. Прекратите выполнять повторы, как только не сможете скорректировать позу. Необязательно, но полезно попросить кого-нибудь понаблюдать за вами или сделать видеозапись тестирования[114]. Для обеих сторон считайте максимальное количество повторов до тех пор, пока движения не перестанут быть плавными и свободными.

Если вы ошиблись в расчетах отягощения и вышли за пределы 12 повторов, продолжайте работать и запишите, сколько сумели сделать до отказа осанки. Не забывайте, что для обеих сторон отягощения должны быть одинаковыми.

Закончив тестирование, оцените результаты по четырем секторам: рывок вниз слева и справа и рывок вверх слева и справа. Дисбалансом считается превышающая 10 % разница в отягощении (при одинаковом количестве повторов) или количестве повторов (при одинаковом отягощении) между левой и правой стороной.

Найдите самый слабый сектор и работайте с ним, пока не восстановите симметрию.

Вот результаты моего первого дня тестирования:

Рывок вниз на левом колене: 9 кг × 7,5 повторов.

Рывок вниз на правом колене: 9 кг × 15 повторов (!), причем я мог бы сделать еще 3–4 повтора.

Рывок вверх на левом колене: 4,5 кг × 13 повторов.

Рывок вверх на правом колене: 4,5 кг × 14 повторов.

Я повторил тестирование через два дня, так как хотел убедиться в правильном выявлении дисбаланса, а уж потом разрабатывать программу целиком. Результаты подтвердились, но было замечено поразительное улучшение регулирования моторики, которое нашло отражение в силовых достижениях:

Рывок вниз на левом колене: 9 кг × 16 повторов.

Рывок вниз на правом колене: 9 кг × 20 повторов, и я мог бы выполнить еще 7–8 (я остановился, так как уже подтвердил результаты первого тестирования).

Рывок вверх на левом колене: 7 кг × 6–7 повторов (при большем весе слабость этой стороны стала еще заметнее, чем во время первого тестирования).

Рывок вверх на правом колене: 7 кг × 11 повторов.

Через две тренировки я довел отягощение до 20 кг с обеих сторон при рывке вниз. Наиболее выраженный дисбаланс был скорректирован, а боли в спине, которые я испытывал потому, что был вынужден подолгу заниматься писательской работой, просто исчезли.

Вы будете поражены, обнаружив, как проблемы отпадают сами собой, если просто найти самый слабый сектор и поработать с ним.

Упражнение № 2. Подъем по-турецки

Если бы Грею пришлось выбирать из нашей критической четверки единственное упражнение, им стал бы подъем по-турецки.

Подъем по-турецки – сложное упражнение, его следует рассматривать как долгосрочное вложение. Если такой подход раздражает вас, начните относиться к нему как к разминке с небольшим отягощением, которую можно проводить в течение нескольких минут перед каждой тренировкой, и просто сосредоточьтесь на увеличении сопротивления при других упражнениях, пока не будете чувствовать себя полностью свободно.

Это упражнение (наряду с основными махами)[115] Грей чаще всего отрабатывал с Мишель Ви. Подъем по-турецки – элегантное решение, охватывающее девять отдельных движений, которые все вместе оказывают воздействие на все основные группы мышц и происходят во всех плоскостях. Грей разъясняет причины, по которым эти упражнения пока не входят в основные комплексы упражнений: