Совершенное тело за 4 часа

В каждом случае Барри следует принципу тренера Хэнка Крайенхофа: «Делайте лишь самое малое из необходимого, а не самое большее из возможного». Все три цели предполагают (точнее, требуют) меньшей рабочей нагрузки, чем та, которая обычно считается необходимой.

Общая подготовка к состязаниям

Тренировки для осуществления первой цели, подготовки, во многом определены исследованием, озаглавленным «Энергетические аспекты высокоскоростного бега: синтез классической теории и современных наблюдений», впервые опубликованным в 2004 году.

В этом исследовании представлен скоростной алгоритм ASR, запатентованная университетом Райса математическая формула, которая якобы прогнозирует результаты в беге для отдельно взятого человека (не только тренированного спортсмена, но и вообще для каждого) на дистанциях от нескольких метров до 1,6 км. Невероятно, но ее точность превысила 97 % для каждого бегуна, протестированного Барри. Этот алгоритм также демонстрирует уровень подготовленности бегуна.

Результат, соответствующий минимальной подготовленности спортсменов, участвующих в состязаниях по бегу на дистанции менее 1,6 км, – примерно 4,2 м за секунду. Следовательно, время для преодоления стометровки – не более 23,8 секунд.

Как подвести спортсменов к этой исходной черте? Хотите верьте, хотите – нет, но этого можно добиться с помощью ходьбы. Правила просты: ходите шагом как можно быстрее в течение 15 минут трижды в неделю. Эта прогулка занимает семь с половиной минут в одну сторону и столько же в обратную. На первый взгляд, ничего трудного… но только на первый. Загвоздка в том, что с каждой тренировкой спортсмен должен уходить все дальше, а возвращаться обратно за те же семь с половиной минут.

«Идти шагом как можно быстрее» означает испытывать настоятельное и острое желание перейти на бег трусцой. Спортсмен остро ощущает неэффективность своего движения, и в этом вся суть.

Если в вашем распоряжении нет ровной поверхности (идеальный вариант – беговая дорожка), чтобы идти семь с половиной минут вперед и столько же обратно, отмерьте себе дистанцию (например, пять кварталов), и за вторые семь с половиной минут пройдите такую же.

После четырех недель такой ходьбы на время (три тренировки по 15 минут в неделю) спортсмен достигает первой цели: получает основную подготовку для состязаний.

Это может показаться невозможным, но не спешите с выводами, пока не увидите результаты, приведенные далее в этой же главе.

Максимальная сила

Затем Барри делает своих подопечных сильными. По-настоящему сильными.

В настоящее время он пользуется протоколом, подобным тому, которым руководствовалась Эллисон в 2003 году, но упражнения были скорректированы и стали более лимитированными. Обратите внимание: «2–3 подхода по 2–3 повтора» заменены «1 подходом с 2–3 повторами и 95 % максимальной нагрузки для одного повтора, затем 1 подходом и 5 повторами с 85 % максимальной нагрузки для жима лежа и становой тяги».

Напоминание: между подходами отдыхайте по 5 минут, отсчет начинайте после завершения плиометрики.

Представленный далее шаблон предназначен для тренировок трижды в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам), подходящих для большинства спортсменов:

1. Динамические растяжки перед каждой тренировкой: упражнения «над и под», 6–7 повторов, не дольше 5 минут. Без статической растяжки.

2. Одно из следующих упражнений на каждой тренировке (время в напряжении не должно превышать 15 секунд за один подход):

Жим лежа: 1 подход с 2–3 повторами с 95 % максимальной нагрузки для одного повтора, затем 1 подход с 5 повторами и 85 % максимальной нагрузки для одного подхода, или

Отжимания: 10–12 повторов (как в ранних программах).

Плиометрика для жима лежа.

Если вы выбрали жим лежа и если позволяет оборудование, выполняйте плиометрику (4–5 повторов) сразу после повторов жима.

Поставьте две опоры высотой 15–30 см по обе стороны от тела на ширине плеч. Из крайнего нижнего положения между опорами (грудью на пол) вспрыгните на опоры, полностью вытянув руки как можно быстрее, затем еще раз вытяните руки уже на опорах и снова спрыгните между опор, в крайнее нижнее положение. Как и в прыжках на опору, очень важно следить за тем, чтобы контакт с полом был как можно короче.

Если от плиометрики у вас болят плечи, как и у меня, или если эти упражнения слишком неудобны, программа позволяет обойтись и без них.