Совершенное тело за 4 часа

Подъемы торса

Если вы ищете упражнение для мышц пресса, идеально подходящее для того, чтобы развить силу, но не «раскабанеть», остановитесь на подъемах Джанда.

Павлу удалось зарегистрировать сокращения, превышающие 175 % от максимального произвольного изометрического сокращения прямых мышц живота в лаборатории доктора Стюарта Макгилла, выполняя подъемы Джанда с помощью снаряда, метко названного «павелизатором пресса». Некоторые из ученых полагают, что направленное вниз сокращение мышц задней поверхности бедра вынуждает сгибатели бедра расслабляться, тем самым не давая им способствовать движению. Следовательно, при 100 % максимального изометрического сокращения рабочей лошадкой остаются прямые мышцы живота.

Чтобы выполнить подъемы Джанда без оборудования:

1. Обведите вокруг икр полотенце и попросите партнера по тренировке слегка потянуть его вверх под углом 45 градусов, пытаясь поднять ваши ноги.

Или еще один, не идеальный, но более практичный для тренировок в одиночку вариант:

1а. Наденьте эспандер на ручку открытой двери и оберните его вокруг своих икр так, чтобы он опускался под углом 45 градусов.

Затем:

2. Медленно сядьте так, чтобы ноги не поднялись и не двигались в сторону тела.

Это гораздо труднее, чем может показаться: даже если вам удалось выполнить 50 обычных подъемов, не удивляйтесь, если поначалу не сумеете одолеть ни одного подъема Джанда.

В этом случае начните с опускания из верхнего положения (обратные движения).

Здесь можно применить правило десяти повторов. Например, можно начать с пяти подходов по два (5 × 2) обратных движения, а затем, по мере укрепления мышц, переходить к следующим схемам: 2323 (значит, всего четыре подхода: 2 повтора, 3 повтора, 2 повтора и 3 повтора), далее 343, 235 и наконец 2 × 5. Когда обратные движения будут у вас под контролем, можете приступать к полноценным повторам в той же прогрессии или в другой комбинации, соответствующей правилу десяти.

Не забывайте сохранять постоянную скорость обратных движений: не застывайте в одной точке, не падайте на пол. При необходимости придерживайтесь за что-нибудь руками – например, за ножку стола или за эспандер, обмотанный вокруг дверной ручки.