Совершенное тело за 4 часа

Да, чуть не забыл: всего этого я добился благодаря двум 30-минутным тренировкам в неделю, то есть общим счетом провел в тренажерном зале всего 4 часа.

Как мне это удалось?

Во-первых, я следовал простому режиму приема добавок:

Утро: ноу-эксплод (No-Xplode)[77] (2 мерные ложки), слониацин (или ниацинамид постепенного действия, 500 мг).

С каждым приемом пищи: хроммейт (ChromeMate, полиникотинат, а не пиколинат хрома, 200 микрограмм), альфа-липоевая кислота (200 мг).

Перед тренировкой: BodyQUICK (2 капсулы за 30 минут до начала).

После тренировки: Micellean (30 г мицеллярного казеина).

Перед сном: поликосанол (23 мг), хроммейт (200 мкг), альфа-липоевая кислота (200 мг), слониацин (500 мг).

Никакие анаболики не применялись.

Что касается тренировок, добиться результата позволили четыре основных принципа, о которых будет подробно рассказано в следующей главе.

1. Каждое упражнение заканчивайте за один подход до полного изнеможения

Следуйте общей рекомендации Артура Джонса и завершайте выполнение упражнения «за один подход до полного изнеможения» (то есть тренируйтесь вплоть до состояния, в котором вы уже не в силах сдвинуть с места вес), или выдерживайте 80–120 секунд общего времени напряжения в каждом упражнении. Между упражнениями делайте перерыв для отдыха продолжительностью не менее 3 минут.

2. Выполняйте повторы в темпе 5/5

Каждый повтор должен соответствовать принципу 5/5 – 5 секунд на подъем, 5 секунд на опускание, чтобы свести к минимуму инерцию и обеспечить постоянство нагрузки.

3. Не выходите за пределы лимита 2–10 упражнений на одну тренировку

Для каждой тренировки выбирайте от 2 до 10 упражнений (в том числе по крайней мере одно упражнение для нескольких суставов – жимы, тяги, выпады). Я стараюсь во время каждой тренировки давать нагрузку всему телу, чтобы усилить гормональную реакцию (тестостерон, гормон роста, ИФР-1 и т. п.).

Вот комплекс упражнений, который я выполнял во время этого эксперимента (знаком «+» помечены суперподходы, то есть без отдыха между упражнениями):

• Пуловер + «йейтсовские» тяги в наклоне.

• Жим ногами на ширине плеч[78].

• Работа на тренажере Pec-Deck + подтягивания с весом.

• Сгибание ног.

• Обратное сгибание с толстым грифом штанги (при необходимости купите в Home Depot обрезок трубы диаметром 5 см, на который потом можно надеть диски).

• Подъем икр в положении сидя.

• Упражнения с сопротивлением для шеи.

• Кранчи на тренажере.

Все эти упражнения можно найти по адресу www.fourhourbody.com/geek-to-freak.

4. По мере роста мышц увеличивайте время восстановления

Об этом будет подробно рассказано в следующей главе, в которой описан самый упрощенный и уточненный подход к пересиливанию упрямой генетики – «протокол Оккама».

С «протокола Оккама» я рекомендую начать почти всем, кто стремится набрать мышечную массу.

Колорадский эксперимент: 29 кг за 28 дней?

Думаете, набрать 15 кг за 28 дней невозможно? Я бы тоже так считал, если бы не узнал о любопытном случае Кейси Вайатора.

«Колорадский эксперимент» был проведен в мае 1973 года в университете штата Колорадо в Форт-Коллинзе, Колорадо. Его разработал Артур Джонс, руководство осуществлял доктор Эллиотт Плис, глава лаборатории физиологии спорта при кафедре физического воспитания. Эксперименту предстояло стать жестким примером минималистических тренировок.

Результаты Кейси Вайатора, полученные в результате трех тренировок в неделю, были невероятны:

Увеличение массы тела: 20,56 кг.

Потеря телесного жира: 8,14 кг.

Увеличение мышечной массы: 28,70 кг.

Снимки любезно предоставлены доктором Эллингтоном Дарденом; автор снимков – Инге Кук.