Советы по здоровому сну

В пункте прилета:

1. Старайтесь не спать до наступления ночи вне зависимости от степени вашей усталости.

2. В пункте прибытия ужин должен быть легким: немного молока и богатой углеводами пищи (хлеб, крекеры или выпечка).

3. Примите Мелаксен в дозе 3 мг за 1 час до предполагаемого засыпания по местному времени в день прилета и в течение еще трех дней.

4. Сразу же начинайте жить согласно новому времени. Обедайте по местному времени, спите тогда, когда наступает местное время сна, и, что наиболее важно, просыпайтесь по местному времени.

5. По утрам, после пробуждения, делайте зарядку. Ритмическая гимнастика, немного аэробики или даже простой бег на месте в течение пяти или десяти минут помогут наладить ваш биологический ритм.

6. Проснувшись утром, выйдите на свет. Солнечный свет – одно из лучших средств перенастройки ваших внутренних часов. Если освещение снаружи тусклое, включите весь свет в своей комнате.

7. За два часа до предполагаемого времени отхода ко сну избегайте солнечного света. Если это не возможно – оденьте солнцезащитные очки.

8. В первые несколько дней вашего пребывания на новом месте ешьте немного. Вашему суточному пищеварительному ритму может потребоваться время, чтобы подстроиться под местное время. Обычно организму требуются сутки, чтобы адаптироваться к изменению времени на час. Таким образом, если Вы пересекли 5 часовых поясов, то может потребоваться пять суток для полного восстановления.

Еще одной проблемой, вызывающей трудности с засыпанием, является банальный стресс. Конечно, лучшей рекомендацией будет исключение стрессовых факторов, но, к сожалению, это далеко не всегда возможно. В этой ситуации помощь могут оказать успокаивающие травы (валериана, пустырник, мята, мелисса) или комплексные препараты на их основе. Данные препараты не обладают собственно снотворным эффектом, поэтому не вызывают дневную сонливость, которая мешает работать. Их основное действие заключается в снижении реакции нервной системы в ответ на стрессовые ситуации. Пациент меньше реагирует на стрессы в течение дня, его нервная система становиться более стабильной и это, в свою очередь, улучшает сон. Таким образом, растительные успокаивающие средства лучше принимать три раза в день курсами по 2–3 недели, что обеспечивает их максимальную эффективность.

Если же бессонница длится более двух недель, то необходима консультация врача с целью уточнения диагноза и определения оптимальной тактики лечения. Естественно, в рамках данной брошюры мы не будем обсуждать конкретные рецептурные снотворные препараты. Приведем лишь общие подходы к лечению, минимизирующие риск развития лекарственной зависимости: