Современный бодибилдинг

Вот какую тренировочную программу он предлагает новичкам.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Приседания до параллели (обычные) – 5x5 (четыре разминочных сета, один рабочий).

Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.

Сгибания рук со штангой с 5-см грифом – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.

Хват – два упражнения, по 2–3 сета в каждом.

Подъемы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15–25 повторений.

ЧЕТВЕРГ

Становые тяги, трэп-тяги (тяга, выполняемая трапециевидными мышцами – подъем плеч в положении стоя, отягощение в опущенных вниз руках), становые тяги с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжелоатлетические тяги (в обычном стиле) – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.

Жим лежа (обычный) – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.

Жим лежа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.

Подтягивания, тяги вниз, в наклоне тяга штанги (или гантели одной рукой) – четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки до веса, максимального для пяти повторений.

Хват – 2–3 упражнения по 2–3 сета в каждом.

Подъемы ног с весом, прикрепленным к ногам – один сет, 15–25 повторений.

Заметили, читатель? Две тренировки в неделю. Нагрузки большие – в смысле отягощений – но повторений мало, за исключением упражнения на пресс.

Одно из трех базовых упражнений – приседания

А сам Брукс и его продвинутые друзья измываются над собой по полной программе:

«Затем мы делали локауты в жиме лежа в силовой раме – и снова с трехдюймовым грифом. Каждый из нас сделал пять синглов с максимальным для каждого из нас на тот момент весом. Я жал 215 кг. Мы только недавно включили локауты в нашу программу, так что мы тогда лишь подбирались к нашим максимальным весам в этом упражнении. На предыдущей неделе я жал 211 кг и вскоре собирался добраться до 227 кг. (Шестью неделями позже я вышел на результат 256 кг).

Было ли нам легко? Нет. Легко ли было мне выжимать 181 кг по полной амплитуде? Нет. Легко ли было делать локауты с 216 кг? Нет. Каждое упражнение требовало глубокой, сосредоточенной концентрации, выдержки и неумолимой решимости. И пусть мы не тренировались до «полного отказа» (как делают многие, выполняя сеты, состоящие из нескольких повторений), но все же мы тренировались очень, очень тяжело. Каждый раз, когда мы походили к грифу, мы бросали вызов железу. Каждое повторение было битвой. Каждый раз, когда мы выпрямляли руки в локтях в конечной точке с этим огромным неудобным трехдюймовым грифом, мы праздновали победу».