Современный бодибилдинг

«Вы должны перемещать отягощение по полной амплитуде движения при каждом повторении упражнения. В противном случае вы будете лишь обманывать себя и не добьетесь полного развития мышц.

В первые 6 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение «чисто», то есть без помощи других частей тела. Это означает, что нельзя делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы привести отягощение в конечную позицию. Надежды на такой обман обворовывают работающие мышцы и снимают значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее.

Позже, когда вы станете опытнее, можете начать использовать такую форму «обмана» для того, чтобы сделать упражнение более трудным для работающих мышц. Начинающие атлеты, конечно же, прибегают к «читингу» (cheating в переводе как раз и означает обман – Jem.) с той целью, чтобы облегчить выполнение упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное – развить правильные привычки с самого начала.

Не обманывайте себя. Важно, чтобы в ходе тренинга вы старались формировать мысленно-мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует, что вы используете все мышечные волокна, сохраняете правильную форму движения и не травмируете себя».

Вы обратили внимание на развитие мысленно-мышечной связи? Это не только развитие техники, это нечто большее. Многие, наверное, слышали о том, что если упражнять только одну руку, другая рука тоже будет развиваться – то есть, мышцы на ней тоже будут расти, хотя и не так интенсивно, как на тренируемой.

Что такое читинг? Допустим, вы делаете подъем штанги на бицепсы хватом снизу. Поскольку в этом упражнении работают достаточно мелкие мышцы, а именно бицепсы и дельтовидные, то устают они быстро. Если вы слегка согнете корпус в тазобедренном суставе, когда штанга находится в нижней точке, то придадите штанге дополнительный импульс. Когда штанга перемещается к верхней точке, можете слегка прогнуться назад в пояснице. Таким образом, вы заставляете работать бицепсы и дельтовидные мышцы на пределе (что, как мы уясним позже, очень важно!).

Начальные отягощения

«В последующих главах я познакомлю вас с эффективной атлетической программой для новичков и порекомендую соответствующий начальный вес отягощений.

Начальный вес отягощений будет вполне приемлемым для среднего мужчины и средней женщины. Если вы являетесь физически активным человеком, этот вес может оказаться для вас слишком легким, и вы без затруднений выполните требуемое число повторений в каждом подходе.

Столь же возможно, что рекомендуемый начальный вес отягощения будет слишком тяжелым для вас. И если вы с большим трудом будете выполнять требуемое число повторений в подходе, то вес отягощения надо снизить на 2,5–5 кг.

Джо Бейдер в начале своей профессиональной карьеры (фото с обложки его журнала «Ваше тело»)