Современный бодибилдинг

Многие спрашивают: Зачем нужны эти 100 процентов абсолютной «выкладки»? Может быть, сойдет 65 процентов, или 85, или 95? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Либо ноль – т. е. полное бездействие, либо 100 – максимальная напряженность. Только 100-процентное усилие «включает» механизм роста. И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения.

10. Предварительное утомление.

Во многих «классических» упражнениях мышцы не могут стопроцентно использовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют так называемые «слабые звенья».

Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие «слабого звена» – трицепсов. Они отказывают раньше, чем наступает утомление грудных.

Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изолирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведения в тренажере. Грудные «утомляются», а трицепсы практически полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль «слабых звеньев». У них есть временное преимущество в силе, значит, «приутомленные» грудные получают возможность работать «до отказа» и тем самым «включить» механизм своего роста.

Однако надо помнить, что предварительное утомление – не более, чем эффективный технический прием. Злоупотреблять им нельзя. Главное – твердо придерживаться основных принципов научного тренинга.

Я убедился, что суперсет «пуловер – тяга книзу» не дает оптимального эффекта, если делать его на каждом занятии. Так что если сегодня вы делаете этот суперсет, то в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом.

11. Повторения.

Как я уже говорил, у мышц есть три типа функциональных возможностей: позитивный, статический и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъем (позитивный тип). Вполне допустимо объединять «позитивный» тренинг со «статическим» и «негативным», хотя при определенных условиях можно (иногда и нужно) исключить два последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряд факторов – возраста, опыта, физического состояния, поставленных целей.

Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме – делать «позитивные» сеты «до отказа» на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно добавить «статический» и «негативный» тренинг.

А опытные атлеты вообще могут выполнять только «негативные» повторения. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25–40 % больше того, который можете поднять самостоятельно 6—10 раз «до отказа». В верхней точке подъема ваши помощники уходят со сцены (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5–6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного «негативного отказа», когда вес буквально вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до наступления такого «отказа».

В 1970-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг исключительно эффективен. Однако, тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого «позитивного» сета быстро вызывает перетренировку. Чтобы этого не случилось, мои подопечные делают негативные повторения лишь время от времени. Некоторые «позитивные» сеты они заканчивают одним-двумя форсированными повторениями, другие – одним негативным повторением или «статическим» удержанием веса. То же самое я советую вам.

«Негативные» и «статические» повторения лучше делать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на сверхинтенсивную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше энергетических ресурсов. Значит, возрастает и опасность перетренировки.

12. Разминка.

Никогда не забывайте «разогревать» мышцы перед тренировкой. Нет нужды делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Ограничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте несколько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам.

Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит опять же от возраста, физического состояния, даже от температуры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.

13. Сверхмощно, но безопасно.

Программа, которую я вам предлагаю, совершенно безопасна. Многие критики говорили, что моя методика опасна для суставов и грозит разрывами мышц.