Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Наша повседневная жизнь влияет на качество сна, а тот – на качество жизни. Их нельзя отделить друг от друга, как нельзя понять одно, не разбираясь в другом. Бодрствование и сон составляют единое целое, дополняют друг друга и друг без друга невозможны. Сон – неотъемлемая часть жизни.

После более чем пятнадцати лет, посвященных исследованию нарушений сна, в первую очередь – изучению и лечению бессонницы, я могу сказать, что все происходящее с нами, как внешнее (то, что окружает), так и внутреннее (кто мы, как чувствуем себя и о чем думаем), влияет на сон и отдых. К нарушению сна может привести огромное число факторов. Вспомните любой сложный день на работе или ссору с партнером – возникшее в результате напряжение и сопровождающие его мысли мешают перейти к спокойному сну и не дают отдохнуть.

На сон могут влиять как внешние процессы, затрагивающие наше тело, так и внутренние факторы – то, что мы чувствуем и о чем думаем.

Честно говоря, воздействовать на сон может так много обстоятельств, что нелегко собрать их все в одну простую, но при этом достаточно полную книгу, способную помочь читателю. Тем не менее благодаря многолетнему опыту мне удалось разработать эффективный метод восстановления сна и нормализации отдыха, независимо от причин нарушений. Все, что нужно делать, – это неукоснительно следовать рекомендациям.

Этот метод под названием «Спи, отдыхай, живи» предназначен для всех, кто плохо спит или желает улучшить качество своего отдыха. Неважно, как давно возникли сложности со сном, – мое руководство поможет изменить привычки и режим так, чтобы ночь приносила полноценный отдых. Книга будет полезна и тем, кто принимает препараты для нормализации сна и боится от них отказаться. В какой бы ситуации вы ни находились, благодаря моему методу ночь перестанет быть проблемой и превратится в источник восстановления сил, потраченных за день. Организм научится в этот период готовиться к следующему утру, вы станете просыпаться обновленным, полным сил и энергии для нового дня.

Метод «Спи, отдыхай, живи» строится на гипотезе о том, что сон неотделим от бодрствования. День и ночь – единое целое. Невозможно работать над качеством сна, не учитывая то, как проходит период бодрствования. Невозможно улучшить свое самочувствие в течение дня, не улучшив ночного отдыха. Именно поэтому метод охватывает все аспекты, которые способны влиять на сон, – как внешние (дневные или ночные), так и внутренние (образ жизни, физиологические или биологические особенности).

Казалось бы, все знают, что такое сон. Тем не менее важно разобраться, что именно происходит в то время, когда человек спит, и на что нужно повлиять, чтобы легко засыпать и всю ночь спать крепко. Только так можно устранить факторы, нарушающие автоматизм сна.

Скорее всего, когда-то вы уже засыпали, стоило лечь в кровать. Для этого не нужно было специально что-то делать или о чем-то думать. Мы хотим добиться именно такого автоматизма. В конце концов, нет ничего более естественного, чем сон. Так почему же требуется делать что-то особенное, чтобы захотеть спать? Спросите любого человека, не испытывающего проблем со сном, что он для этого делает, – и вы услышите: «Ничего». Те, кто хорошо спит, могут лечь и успеть подумать о завтрашнем дне. Но те, кто спит плохо, ложатся в постель с мыслями о том, как заснуть. Разница в том, что для первых ночи не существует, они о ней не задумываются, в то время как вторые уверены: прежде чем наступит новый день, нужно прожить целую ночь, предоставив случаю выбор между сном и бессонницей. Повезет ли мне сегодня в этой лотерее? Будет ли удача на моей стороне?

ЧАСТЬ I. Незнакомец, который с вами каждую ночь: знакомство со сном

Мой путь к изучению сна

Получив диплом психолога, я посвятила себя изучению нарушений сна, потому что ими страдали несколько человек в моей семье. Причем о том, что это были именно нарушения, мы узнали не сразу. Одно из ярких детских воспоминаний – громкий, ритмичный храп отца, от которого просыпалась вся семья. Мама особенно страдала от этого звука. Храп со временем перешел в апноэ во сне – состояние, об особенностях и лечении которого мы и понятия не имели. Нам казалось, что уж папа-то отлично спит, а только мы не можем сомкнуть глаз. Лишь годы спустя, когда мой свекор проходил курс лечения от апноэ во сне, я узнала об этом много нового. После этого мой отец тоже вылечился, а значит, улучшился и мамин сон – два в одном!