Спать и высыпаться

Рекомендуется установить предшествующие сну ритуалы и ежедневно их повторять. В следующей главе мы поговорим о дневных привычках и о том, что можно и чего нельзя делать в часы, предшествующие отходу ко сну.

Шаг 2

Чтобы не бодрствовать в кровати, пока не придет сон, лучше не ложиться в нее до тех пор, пока вы не захотите спать.

Сон приходит, когда этого требуют два регуляторных механизма — гомеостатический и циркадный. Существует идеальный момент, чтобы лечь в постель, и он наступает именно при совпадении нужного этапа в ходе обоих процессов. Важно лишь проявлять внимание к внутренним сигналам организма и не пропустить их. Вместо этого мы порой прикладываем усилия, чтобы не уснуть, а когда ложимся — засыпаем уже с трудом.

Этот оптимальный момент называется воротами сна. Помните, что ворота открыты лишь некоторое время и нельзя дать им закрыться. Как только во время просмотра телевизора или чтения вы почувствуете сонливость, лучшее, что можно сделать, — это лечь в кровать, прежде чем мозг снова активируется.

Многим людям кажется, что они вообще никогда не хотят спать. Что в таком случае делать? Сидеть всю ночь на диване? Нет, важно также приучить мозг к наступлению времени для сна, позволить сну увлечь мозг и тело, не сопротивляться, если вы начинаете клевать носом.

Шаг 3

Мы, эксперты в вопросах сна, часто советуем установить четкое расписание, но большинству людей с бессонницей очень трудно это сделать. Они спрашивают, как добиться того, чтобы сон приходил более-менее в одно и то же время каждый вечер. Ответ прост: вставать в одно и то же время.

Мы не можем заставить себя заснуть в желаемый момент — это практически невозможно, ведь чем сильнее мы концентрируемся на сне и желаем его наступления, тем труднее заснуть. Поэтому не стоит фокусироваться на моменте засыпания. Вместо этого нужно уделить внимание времени подъема.

Сон будущей ночи начинает формироваться с утра, как только вы открыли глаза. Как вы уже поняли, головному мозгу нужно бодрствовать от шестнадцати до восемнадцати часов, чтобы вы захотели спать. Очень важно подойти к вечернему времени сонным, почувствовать давление сна. Если установить четкое время пробуждения, время засыпания также станет стабильным.

Если у вашего рабочего дня нет четких границ или нет каких-либо обязательных утренних дел, нужно просто выбрать произвольный момент, в который вы могли бы вставать большинство дней. В остальные дни следует оставить допустимое окно в тридцать минут. В выходные желательно не смещать это время пробуждения более чем на час, чтобы избежать эффектов задержки фазы, то есть не засыпать в итоге позже, чем надо.

Как бы ни прошла ночь, вставайте всегда в одно и то же время.

Часто люди пытаются компенсировать бессонную ночь более долгим сном с утра, потому что это помогает наконец отдохнуть. Однако это обманчивый способ, которого лучше избегать. Хороший прием — планировать на утро дела, которые заставят подняться с кровати. Еще лучше, если эти дела будут приятными. Можно также заводить будильник, оставляя его за пределами спальни, чтобы для его выключения нужно было встать. Тогда вероятность того, что вы снова ляжете и уснете, снизится. И еще: никогда не пользуйтесь функцией повтора на будильнике. Вставать с его первым сигналом — совершенно обязательная задача.

Шаг 4

Мы уже договорились, что будем использовать постель только для сна. Это значит, что, если вы не спите, не стоит в ней находиться. Важно снизить время бодрствования, проводимое в кровати: чем меньше вы в ней находитесь, тем лучше.

Один из первых симптомов плохого сна — физическая утомляемость в течение дня. Усталость приводит к тому, что человек при первой возможности старается прилечь или присесть. Так, даже без сна, удлиняется время, проводимое в кровати, — нам кажется, что мы хотя бы немного отдыхаем. Дневной сон или дрема на диване также становятся более продолжительными, тогда как время на занятия спортом уменьшается, ведь тело не находится в оптимальной форме, да и уставать не хочется, если и так ощущается усталость.

Эти процессы не решают проблему бессонницы и только усугубляют ее. Ночной отдых нарушается все сильнее и сильнее. Почему? Во-первых, даже непродолжительный дневной сон не позволяет накопить давление сна к вечеру. Во-вторых, дневной сон часто происходит где угодно, но не в кровати.

Мы должны находиться в кровати только в то время, когда действительно спим, так что важно изучить свой дневник и понять, сколько часов уходит на сон. Если больше шести, то вы уже знаете, сколько времени нужно быть в кровати — все эти часы и ни часом больше! Если дать сну меньше времени на появление, он этим воспользуется. Это эффективное упражнение, особенно для тех, кто имеет привычку просыпаться по ночам.