Спать и высыпаться

Шаг 6

«Чтобы хорошо себя чувствовать на следующий день, мне обязательно нужно восемь часов сна».

«Даже если я не сплю, я хотя бы отдыхаю в кровати».

«Если я продолжу так плохо спать, у меня разовьется болезнь Альцгеймера».

«Я уже неделю не сплю».

«Из-за этой бессонницы завтра я буду в ужасном состоянии и провалю все задания на работе».

«Сегодня я должна выспаться во что бы то ни стало».

Это лишь примеры иррациональных мыслей, возникающих у людей, которые плохо спят. Учитывая, что наше восприятие реальности влияет на наши эмоции, необходимо выявлять такие мысли и задаваться вопросом о том, насколько они реалистичны. Иррациональные мысли лишь усугубляют проблему и усиливают тревожность, когда вы ложитесь в постель.

Проанализируйте собственные мысли, связанные со сном, свои ожидания, а также последствия на тот случай, если эти ожидания не сбудутся. Замените иррациональные мысли более реалистичными, конструктивными. Это позволит не только расслабить тело и ум, но и плавно и естественно перейти в состояние сна.

Возможно, вы ожидаете, что заснете через пять минут после того, как ляжете в постель, и проснетесь через восемь часов, не испытывая ни малейшего беспокойства между этими моментами. Однако в определенном возрасте и в определенных обстоятельствах эти ожидания совершенно нереалистичны. Пресловутые восемь часов сна не должны становиться источником одержимости. Возможно, семи часов качественного сна будет вполне достаточно, чтобы на следующий день вы хорошо себя чувствовали и продуктивно работали. Кроме того, физическая активность и полноценное питание дадут вам дополнительную энергию, даже если вы не отдыхаете столько времени, сколько бы вам хотелось. Здоровый образ жизни помогает предотвращать тяжелые и хронические заболевания, даже если в какую-то ночь вы совсем не выспались.

Речь не о том, чтобы отрицать существующую проблему со сном или обесценивать ее возможные негативные последствия. Задача состоит в том, чтобы сформировать реалистичные, а не фаталистические убеждения. Не следует преувеличивать проблему бессонницы, экстраполировать ее на другие аспекты жизни и вообще делать ее центром вашего внимания. Важно прислушиваться к своим мыслям и менять их на более конструктивные. Это поможет вам разорвать порочный круг бессонницы, снизит уровень тревоги и поспособствует хорошему сну.

Избегать рецидивов

Мы подошли к моменту, где от вас требуется инициатива. Прочесть книгу недостаточно — нужно действовать. Следует оставить позади поведение жертвы, выйти из зоны комфорта и перейти к активным действиям. Если не попытаться что-либо изменить, то ничего и не изменится — ни внутри, ни вокруг нас. Что еще нужно, чтобы взяться за дело и наконец улучшить качество отдыха и собственной жизни?

Начать действовать — это первый шаг к желанным переменам. Даже если наши шаги кажутся очень маленькими, один за другим они приведут нас к нужному результату. Более того, когда необходимый результат начнет проявляться, это придаст нам уверенность в себе и усилит мотивацию продолжать в том же духе.

Мы уже обсуждали, как быстро может сформироваться порочный круг бессонницы — достаточно нескольких ночей плохого сна, чтобы возникли негативные мысли и привычки. Однако двигаться в обратном направлении можно так же быстро. Когда мы начинаем хорошо спать, то дневное самочувствие улучшается, мысли становятся более позитивными, а эмоции — приятными, и все это создает необходимые условия для качественного сна.

Когда наконец сон и отдых станут лучше, важно помнить об одной вещи. В нашей жизни могут сложиться опасные и стрессовые ситуации, в том числе потери, травмы, болезни, эмоциональные кризисы. Совершенно нормально, если в это время сон вновь нарушится. Тем не менее эти нарушения должны продолжаться столько же, сколько вызвавшая их ситуация. Как только мы вышли из эмоционального кризиса, мы сможем восстановить сон и отдых. Как это сделать? Не заводить вредные привычки и не погружаться в иррациональные негативные мысли по поводу сна, даже если очередная ночь выдалась бессонной. Разве одна плохая ночь — причина для плохого сна сутки спустя? Далеко не всегда. Это зависит от того, как мы проживем следующий день и в каком состоянии встретим вечер.

Представьте двух людей. Первый плохо спал ночью, проснулся утром не отдохнувшим, в плохом самочувствии, с нежеланием идти на работу. Он думает: «Ну и ночь выдалась! День сегодня будет ужасным. Я просто этого не переживу». Он остается в кровати, надеясь еще немного отдохнуть или даже поспать, а потом вдруг осознает, что вот-вот опоздает. По дороге он попадает в пробку; в его голове возникают мысли в духе: «Только этого не хватало! Почему же со мной происходит подобное, и именно когда я не выспался?!» Он постоянно сигналит и подрезает других водителей.