Спина. Лучшие методики. Лучшие специалисты

Такие упражнения надо повторять несколько раз в день, как только почувствуете необходимость в движении, а обстоятельства не позволят подвигаться полноценно.

Правило 5. Не стесняемся расслабляться.

Откинемся на спинку стула и свободно свешиваем руки. Прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника, насколько позволяет стул и мышцы. Это задание надо выполнить на выдохе: мышцы будут расслаблены, и усилие удвоится. Если обстоятельства и пространство позволяют – сгибаемся пополам, стараясь головой коснуться колен, имитируя поиск укатившегося карандаша. Мышцы спины получат неплохую растяжку в стесненных условиях.

Сидя на стуле, руками ухватимся за спинку стула (это должен быть не вращающийся стул). Задача: крутануть тело в одну и в другую стороны. После выполнения этих упражнений хорошо бы встать и встряхнуться, так, чтобы вызвать вибрацию основных мышц тела.

Правило 6. Обувь на умеренном каблуке.

Тут, пожалуй, нечего добавить. Для повседневной носки врачи рекомендуют каблук 2,5–3 см. И для мужчин и для женщин это оптимальная высота.

А доктор Борщенко предлагает свой комплекс изометрических упражнения для офисных работников.

– Конечно, в офисе особенно не разбежишься, нет коврика и даже специального места для тренировки, – сетует доктор Борщенко. – Но собственный стул и стол имеется всегда, они-то и будут местом занятий. Из всех упражнений изометрической гимнастики для физкультурного перерыва в офисе выбраны те, которые можно легко выполнить сидя на стуле и которые особенно полезны после сидячей нагрузки.

• Упражнения начинаются с верхней части тела – с головы и шеи. Изометрические сгибания и разгибания, наклоны и повороты шеи и головы разгрузят шейные позвонки и мышцы и улучшат венозный отток из черепа. Выжимание шеи и растягивание грудной фасции дополнят эффект и вместе с растягиванием висков снимут головную боль и улучшат внимание работника.

• Далее переходите ниже и работайте с мышцами груди и спины. Чтобы растянуть грудные мышцы, достаточно иметь дверной проем. Особенно полезно для сидячих работников упражнение «Точка опоры». Его описание может показаться несколько сложным, но на самом деле это очень простое движение, которое великолепным образом снимает боль в области седьмого шейного позвонка, с так называемой холки, которая непременно болит при сидячей работе.

• Положите кулак одной руки на брюшной пресс и надавите на него. Другой рукой помогите движению. После чего выполните упражнение «Корсет – глубокое дыхание», оно наполнит легкие воздухом и насытит кровь кислородом.

Стоя, ладони поместите сзади сбоку на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Ладони обхватывают поясницу и боковую часть живота, создавая корсет. Делайте глубокий вдох, небольшая пауза и выдох. На выдохе слегка сдавливайте поясницу и одновременно напрягайте брюшной пресс. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины. Повторить 2–5 раз.

• А еще постучите пятками о пол – «вибрация» бедер и голеней благотворно влияет и на суставы, и на сосуды, и на мышцы ног. Теперь можно и подвигаться – «пошагайте» вперед-назад по сидению стула с помощью ягодиц. Это отличный массаж для копчика и промежности. Потанцуйте сидя в упражнении «Пятка – носок» – икроножные и другие мышцы голеней очень нуждаются в движении.

• Наконец, займитесь руками. Сожмем-разожмем кулаки, разомнем каждый пальчик и потрясем над головой расслабленными кистями. Руки стали свежими и легкими.

• Теперь можно встать со стула и выполнить потягивание и пройтись на носках вокруг собственного стола.

Гимнастика окончена. Свободного времени на работе не много, поэтому даже однократного выполнения каждого упражнения достаточно, чтобы предотвратить гиподинамию. Как известно, легче предупредить болезнь, чем лечить. Офисная изометрическая гимнастика – как раз средство профилактики, в котором мы так нуждаемся.

Полезные привычки

• Самый верный способ противостоять стрессу – запить его водой. Для этого вы оставите рабочее место, измените позу, в которой почувствовали стресс, выполните небольшую физическую работу, насытите организм необходимой жидкостью – большинство офисных работников употребляют слишком мало воды. После этого позвоночник расслабится, а проблема окажется не такой сложной. Помните: психологический стресс – одна из причин обострений болей в спине!

• Периодически пересаживайтесь на край сидения. Пересаживаясь вперед, вы меняете положение и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сидения, это заставляет вас поддерживать правильную осанку.

• Поджимайте брюшной пресс! Если у вас вдруг заныла поясница, примите ровное положение и подожмите живот, слегка напрягая брюшной пресс. Вы сразу почувствуете уменьшение боли в спине, а то и вовсе ее исчезновение.