Спина. Лучшие методики. Лучшие специалисты

• При спуске по лестнице выдвигаемую вперед ногу необходимо ставить на носочек, но ни в коем случае не на пятку.

• При поднимании по лестнице ни в коем случае нельзя перескакивать через несколько ступенек.

• При езде в общественном транспорте важно найти точку опоры на одну ногу для амортизации, удерживаться за стойку автобуса желательно не одной, а двумя руками, расположенными на уровне грудного отдела позвоночника.

• При ношении маленького ребенка будет лучше, если кто-нибудь поднимет его к вам на плечи.

• При глажении белья необходимо не сгибаться в пояснице, а поставив одну ногу на маленькую подставку, удерживать выпрямленное положение туловища.

• Ни в коем случае не надевать ботинки, стоя на одной ноге, – нужно надевать ботинки сидя с выпрямленным за счет поднятия ноги позвоночником. Можно надевать ботинки стоя, опираясь крестцом о стену с выпрямленным за счет поднятия ноги позвоночником. В крайнем случае, поставить одну ногу на стул и завязывать шнурки.

• Не вскакивать с постели из положения лежа в положение сидя – нужно перевернуться на бок и, опираясь на локоть, подниматься.

• При стирке белья с использованием стиральной машины необходимо присесть на корточки, а если стирать вручную, то стиральная доска должна быть поставлена на высокую табуретку, чтобы не сгибать туловище в пояснице.

• Ни в коем случае не поднимать таз, в котором стираете белье, – необходимо нагнуть его с табуретки и вылить воду в ванну.

• Наполнять таз только с помощью душа, не поднимая его.

• Мытье полов нужно проводить длинной шваброй, чтобы не сгибать поясницу, а при полоскании тряпки обязательно приседать на корточки. Пол можно мыть на коленях, но тогда под коленные суставы необходимо подложить мягкие подушечки.

• Ни в коем случае нельзя, сидя на корточках, резко сгибать туловище в поясничном отделе позвоночника.

• Носить тяжести всегда лучше с симметричной нагрузкой на правую и левую руку, для женщины по 5–6 кг (всего 12 кг), для мужчины по 10–12 кг, всего 20–25 кг.

– Хочу подчеркнуть, что человеческий организм – это саморегулирующаяся биологическая машина, – напоминает доктор Ситель. – поэтому всегда при неправильной позе она будет сигнализировать чувством дискомфорта или боли. Как только появилось чувство дискомфорта, необходимо поменять положение. Если положение поменять нельзя, то через каждые 15–20 минут буквально на полминуты необходимо принять другое положение и снять чувство дискомфорта.

Правила работы на даче

Для того чтобы начало весенней дачной страды не стало началом обострения болей в суставах, есть смысл воспользоваться правилами работы на даче, предложенными доктором Сергеем Бубновским.

Перед началом работы обязательно надо выполнить такие упражнения:

• Скручивающие повороты торса в разные стороны;

• Неглубокие приседания – раз 10–12;

• Делайте плавные неглубокие наклоны на выдохе. На выдохе мы делаем упражнения, чтобы не перегружать глубокие мышцы спины.

• Разминка на свежем воздухе доставит особенное удовольствие и подготовит поясницу к работе.

• Важно помнить про работу на выдохе, когда мы будем наклоняться для посадки.

• При заболеваниях спины и тазобедренных суставов, а также пожилым людям работать в наклонной позе противопоказано.

• Попытайтесь устроить рабочее место с подпоркой: ноги стоят на прорезиненном коврике, а грудь опирается на маленький дачный стульчик.

• В первые дни посевной страды через каждые 15 минут следует бросать лопату и разгибаться. Поднимаем руки вверх и, при этом не отрывая пяток от земли, вытягиваем позвоночник.

• Несколько минут походим, расслабляя плечи. Можно на ходу выполнять вращательные движения плечами вперед-назад. Руки стряхнуть от локтей.

• Через час работы надо лечь на спину, прямые руки забросить за голову и хорошо растянуться (как шнурок). Прекрасно, если есть возможность прокатиться по земле (как скалка по тесту).

# Если нам не удалось уберечь суставы от перенапряжения, если к концу рабочего дня тянет спину и ноги гудят – прежде чем рухнуть на диван, надо бы найти в себе силы для простой восстановительной гимнастики.

А профессор Анатолий Ситель советует, как не надорваться при поднятии тяжестей. Ведь на даче нет-нет да и приходится, не дожидаясь ничьей помощи, что-то перетаскивать с места на место.

Как правильно поднимать предметы с пола

– Нагрузка на межпозвонковые диски в поясничном отделе позвоночника увеличивается в 10 раз при поднимании предметов с пола за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, – объясняет доктор Ситель. – При поднимании смоченной водой половой тряпки весом 2–3 кг нагрузка на поясничные межпозвонковые диски увеличивается до 4,0–6,0 кг, поэтому поднимать предметы с пола рекомендуется за счет сгибания в коленных суставах, или опираясь коленом о пол.