Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и нарезанный

2 крупных кабачка или цукини, нарезанные на куски

2 крупные моркови, нарезанные на куски

200 г соцветий брокколи

200 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам

400 г консервированных томатов кусочками

400 г промытого консервированного нута

400 г промытой консервированной красной фасоли

1 ч. л. соли

2 ч. л. паприки

1 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара

2 пригоршни листьев розмарина

морская соль и свежемолотый черный перец

тост из бездрожжевого хлеба или запеченный картофель для подачи (по желанию)

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Сложите все ингредиенты в большую форму для запекания и залейте 400 мл (больше 1½ стакана) воды. Накройте крышкой и запекайте 1 час, пока все овощи не приготовятся, а жидкость частично не впитается.

3. Разложите по тарелкам и подавайте, если хотите, с ломтиками тоста из бездрожжевого хлеба или запеченным картофелем.

Пищевая ценность (в расчете на порцию без тоста или картофеля) Калорийность 515 ккал Углеводы 94 г Протеины 30 г Жиры 5 г (из них насыщенных 0,4 г)

Ризотто с бататом

Идеальный выбор перед долгой тренировкой на выносливость или днем соревнования. Протеины в традиционном ризотто я заменила исключительно медленно высвобождающимися углеводами из батата, пополняющими гликогеновые запасы. Это блюдо легко и удобно брать с собой в дорогу, так что оно будет идеальным вариантом, если вы участвуете в соревновании далеко от дома и у вас имеется возможность подогреть пищу.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 20 минут

300 г (1¾ стакана) риса басмати

2 клубня батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные кусками

750 мл (3 стакана) овощного бульона

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 мелко нарезанный зубчик чеснока

кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный

250 г овощей для жарки на ваш выбор, например молодая кукуруза, кабачки или цукини, снежный горошек

сок 1 лайма

1 ст. л. сладкого соуса чили

1 ст. л. соевого соуса

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

1. Выложите рис и батат в большую кастрюлю, залейте бульоном и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне примерно 10 минут, пока весь бульон не впитается, а рис и батат не станут мягкими. При необходимости добавьте немного кипятка.

2. В воке на сильном огне нагрейте масло. Выложите чеснок, имбирь и овощи и жарьте на сильном огне 3–5 минут, пока овощи не станут мягкими, но все еще хрустящими. Влейте сок лайма, соус чили и соевый соус. Добавьте рис и батат и жарьте на сильном огне еще 3 минуты, пока все ингредиенты хорошо не перемешаются и не прогреются.

3. Подавать блюдо горячим, посыпав кориандром или кинзой.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 423 ккал Углеводы 87 г Протеины 7 г Жиры 4,1 г (из них насыщенных 0,4 г)

Карри с тыквой баттернат и кокосом

С гарниром из риса это блюдо – прекрасный выбор перед напряженной тренировкой следующим утром или перед соревнованием на выносливость. Но если вам хочется карри, а больших нагрузок вы не планируете, оно отлично подойдет как густое самостоятельное блюдо.

Порции: 4

Время на подготовку:

10 минут

Время приготовления: 15 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

3 мелко нарезанных зубчика чеснока

1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный

кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный

1 ч. л. куркумы

6 раздавленных плодов кардамона

½ ч. л. молотой корицы

400 мл (больше 1½ стакана) нежирного кокосового молока

400 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски

400 г промытого консервированного нута