Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Я прошу спортсменов периодически взвешиваться до и после тренировок (вы можете делать это дома). Таким образом я определяю, кто в большей степени склонен к потере жидкости, – таким людям нужно пить во время тренировок. Если вес спортсмена после занятий уменьшился на 1 кг, а за время тренировки он выпил 500 мл жидкости, значит, общая потеря жидкости составила 1,5 л – ее необходимо как можно быстрее восполнить. Так я помогаю спортсменам составить общую картину и просчитать, сколько воды им следует потреблять. Большинству достаточно выпивать 200–300 мл каждые 15–20 минут, однако стоит учитывать и увеличенную интенсивность тренировок.

Итак, теперь, когда вы знаете, сколько вам нужно жидкости, осталось выяснить, что именно нужно пить. Отчасти это зависит от личных предпочтений, но вам следует учитывать ряд условий:

• когда вы тренируетесь;

• как долго длится тренировка и нуждаетесь ли вы также и в «дозаправке»;

• насколько высока температура воздуха.

Во время тренировок жидкости в организме должно быть достаточно, правда, многие не любят пить простую воду. Доказано, что некоторые люди утоляют жажду только чем-либо другим. Я не сторонница искусственно подслащенных напитков, но считаю, что, когда дело доходит до предотвращения обезвоживания, пусть спортсмены пьют что угодно, лишь бы его предотвратить. Если им хочется лимонада, значит, так тому и быть. Впрочем, если вы стремитесь избежать получения лишнего «топлива», всегда отдавайте предпочтение напиткам, не содержащим сахар. Если же вам нужно пополнить запасы энергии во время высокоинтенсивных или длительных тренировок либо сразу после них, энергетические продукты, несомненно, пойдут вам на пользу.

Сегодня на рынке представлено огромное разнообразие спортивных напитков. Мой совет: выбирайте те, которые вы точно будете пить. Если слишком жарко или вы теряете много соли с потом, вам пригодятся электролиты. Если у вас соленый пот, он станет щипать глаза, попадать в рот и оставлять белые следы на одежде и теле. Большинство брендированных энергетических напитков содержат соли натрия и калия. Обычная концентрация составляет около 10–12 ммоль натрия и 2–5 ммоль калия. Соли этих металлов помогают удержать жидкость в организме и тем самым избежать обезвоживания. Аналогично вы можете добавить четверть чайной ложки соли в самостоятельно приготовленный энергетический напиток или даже использовать электролиты.

Продукты с электролитами выпускаются с самыми различными вкусами и обычно в форме таблеток или порошка, которые можно разводить в воде. Они не являются источником энергии, поэтому будут полезны в ситуациях, когда вы тренируетесь в жарких условиях, но не нуждаетесь в дополнительной энергии. Я нередко использую старые добрые регидратационные соли, которые можно купить в аптеке – их прописывают при гастроэнтерите. Все они фактически один и тот же продукт. Обязательно соблюдайте инструкции по дозировке. В случае короткой тренировки я рекомендую пить воду, а затем во время восстановления есть соленые блюда, например суп, запеканку или соленый арахис.

Подсказка

Если вы, как и я, не любите готовые спортивные напитки, приготовьте свой собственный! Я обычно разбавляю 300 мл апельсинового сока примерно таким же количеством воды. Получившийся напиток имеет такую же концентрацию углеводов, как и магазинные «энергетики», 5–7 %. Это оптимальная доза для усвоения жидкости и энергии.

Добавки

Когда вы задумываетесь о приеме добавок, очень важно учитывать соотношение между потенциальной пользой (то есть имеются ли подтвержденные доказательства, что этот продукт способен повысить вашу результативность) и потенциальным риском (безопасен ли продукт и не мешает ли усвоению других полезных веществ).

Добавки обычно разделяются по четырем категориям: A, B, C и D. Данная классификация ранжирует спортивные продукты в соответствии с научными доказательствами и практическими основаниями, которые определяют безопасность, легальность и эффективность препарата в плане повышения спортивных результатов.