Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

После тренировки: тропический смузи.

Обед: рулетики с лососем для восстановления мышц, кусочек фрукта.

Полдник: финиковый батончик и латте.

Ужин: бефстроганов с цыпленком и каннеллини, лимонный чизкейк в горшочке по-гречески.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Завтрак: пита с омлетом.

Перед тренировкой: банан.

45-минутная высокоинтенсивная сессия

Обед: суп с бататом и красной чечевицей, пирог из поленты с лимоном.

Полдник: смузи с клюквой и манго.

Ужин: простая рыба с картошкой, корзиночки с манго и киви, бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: блинчик из овсяных хлопьев с бананом.

Обед: рулетики с жареным бататом и шпинатом с сальсой.

Полдник: ломтик чайного хлеба из кабачка.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: 250 мл ароматизированного молока.

Ужин: тушеный ягненок по-мароккански с кускусом на гарнир, рисовый пудинг с кокосом и манго.

Вечер: бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: смузи с летними фруктами.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: мокко-шейк.

Обед: чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком.

Полдник: бутерброд с бананом и ореховым маслом.

Ужин: карри из булгура, замороженный персиковый йогурт.

Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.

Обед: рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой, кусок пирога с морковью и имбирем.

Ужин: половина порции пенне с панчеттой и пурпурной брокколи.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: бодрящий горячий шоколад, маффины с яйцами пашот и авокадо.

Завтрак: 2 ломтика яблочного хлеба к завтраку с ореховым маслом.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: смузи с бананом и миндалем.

Обед: зеленое карри с цыпленком по-тайски.

Полдник: 2 овсяные лепешки с перечно-йогуртным соусом.

Ужин: запеканка с лососем и пастой, запеченные пряные абрикосы.

Завтрак: мюсли Бирхера с черникой.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: 250 мл шоколадного молока, финиковый батончик.

Обед: салат с грибами, шпинатом и халлуми.

Полдник: бутерброд с бананом и ореховым маслом.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

После тренировки: мокко-шейк.

Ужин: кисло-сладкие свиные отбивные с бататом, фруктовое пюре.

Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом.

Обед: густой овощной суп, лепешка с сыром и чили.

Полдник: банан.

45-минутная высокоинтенсивная сессия, за которой следует 40-минутная сессия умеренной интенсивности

После тренировки: 250 мл ароматизированного молока.

Ужин: волшебный рыбный пирог, крамбл из ревеня с гранолой.

Завтрак: пита с омлетом.

Обед: лапша соба с говядиной.

Полдник: маффин с яблоком и грецкими орехами.

60-минутная высокоинтенсивная сессия

Ужин: мусака с грибами и ягненком, рисовый пудинг с кокосом и манго.

Питание в скоростных/силовых или командных видах спорта

Поскольку высокоинтенсивные сессии призваны развивать анаэробную энергетическую систему, фактические усилия при интервале с максимальным напряжением не требуют затрат углеводов, если длятся меньше 10 секунд. Помните, максимальные усилия продолжительностью менее 10 секунд обеспечиваются энергией за счет анаэробного канала АТФ-ФК (см. «Ваш метаболизм»). Если нагрузка длится более 10 секунд, но менее 2 минут – опять-таки при максимальном напряжении, – она будет зависеть от гликолиза и, следовательно, потребует доступного источника углеводов.

В командных видах спорта высокоинтенсивные тренировки включают повторы, предполагающие максимальные усилия продолжительностью до 2 минут, после каждого из которых следует период восстановления. Сессии длятся от часа до двух, что способствует развитию выносливости игроков. Это означает, что их потребности в углеводах будут такими же, как и у спортсменов, которые занимаются видами спорта, основанными на выносливости (см. "Питание при тренировках выносливости"). Поэтому на практике применяются аналогичные схемы питания: планирование и регулярное потребление углеводов в течение суток, предшествующих высокоинтенсивной тренировке.

Восстановление после высокоинтенсивных тренировок