Справочник восточной медицины

Поза уддияна бандха(чревный замок)

Это упражнение, по существу, – начало выполнения пра-наямы, оно выполняется на выдохе.

Исходное положение:встать в позу – ноги на ширине плеч, можно даже и еще шире, но только так, чтобы не упасть, стопы поставить параллельно.

Техника выполнения.Сделать медленный полный йогов-ский выдох и одновременно поднять руки. Затем следует энергичный звук «ха» – выдох через рот (выводится полностью весь остаток воздуха; можно выдыхать и носом). На паузе после выдоха подтянуть мышцы диафрагмы и при этом все внутренности поднимутся вверх прямо к позвоночнику. Задержать дыхание на 15 с (впоследствии можно прибавлять по 1 с в день), а потом медленно и плавно вдохнуть.

Концентрация внимания на солнечном сплетении. Можно представить, что перезаряжается солнечное сплетение, кровь энергично передвигается по всем сосудам, получает отсос крови из этих двух важных вен.

Терапевтический эффект.Поза улучшает деятельность желудка, кишечника, печени, селезенки, поджелудочной железы, надпочечников и органов таза, устраняет опущение желудка, кишечника, матки.

Поза капалабхати

В этой позе соотношение вдоха и выдоха по длительности равняется как 3: 1. Упражнение выполняется в любой позе. В этом упражнении нет задержки дыхания между вдохом и выдохом.

Техника выполнения.Сосредоточить внимание на полости носа. Выдохнуть и затем сделать вдох, после чего резко выдохнуть, одновременно сокращая мышцы живота. Снова вдохнуть, стараясь при этом расслабить брюшной пресс, выдохнуть с шумом.

В этом упражнении вдох происходит практически автоматически – он пассивен, выдох же более активный.

Вариант капалабхати. Можно вдохнуть через нос, закрывая при этом левую ноздрю правой рукой, и выполнить «капалаб-хати» через правую ноздрю. Снова провести вдох через нос, но, закрывая при этом правую ноздрю, выполнить упражнение через левую ноздрю.

Терапевтический эффект.Упражнение хорошо развивает дыхательные мышцы, диафрагму и легкие, оказывает благоприятное воздействие на нервную и пищеварительную системы, массирует органы брюшной полости.

Поза тадасана(поза горы)

Эта поза является исходной для многих упражнений.

Исходное положение:стоя прямо с подтянутым животом, ноги вместе, грудь выпрямить. Руки свободно опущены вдоль тела. Смотреть прямо перед собой. Внимание сосредоточено на талии. Находиться в позе 20–30 с.

Терапевтический эффект.Поза позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку, координацию движений.

Поза випарита карани

Исходное положение:лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Техника выполнения.С вдохом поднять ноги до угла 90 °C, затем поднять таз, помогая себе руками. Фиксировать пятки на уровне глаз. Опереться туловищем на локти и поддержать ягодицы руками. Голова при этом не отрывается от пола, подбородок не касается груди. Внимание нужно сосредоточить на органах таза. Если необходимо улучшить состояние кожи лица, то сосредоточиться на лице. Держать 2–3 мин.

Терапевтический эффект.Как все перевернутые позы, благотворно воздействует на мозг, улучшает обмен веществ, оздоровляет органы таза, устраняет морщины на лице и улучшает его цвет.

Поза ват нарисанстхан шактивардахак(ролик) Эта поза делается на мягкой подстилке.

Исходное положение:сесть, подогнуть обе ноги в коленях, обхватив их руками, пятки прижаты к ягодицам, ступни вместе. Мужчины левой рукой обхватывают запястье правой руки, женщины – наоборот.

Техника выполнения.Резко откинуться назад на спину, затем резко вернуться в исходное положение, при этом дышать произвольно. Делать так от 5 до 10 раз, затем можно увеличить количество упражнений и до 100 раз.

Терапевтический эффект.Эта поза хорошо укрепляет позвоночник. Она взята прямо из самой природы у животных: обычно кошки, собаки, лошади время от времени перекатываются на спине. Также это упражнение способствует укреплению памяти, тренирует вестибулярный аппарат, нервную систему, способствует улучшению сна, хорошо освобождает кишечник от газов. Ролик является единственной асаной, которую можно делать перед сном. Перед сном также хорошо делать полное йоговское дыхание.

Поза саламба сарвангасана(поза свечи или березки)

Исходное положение:лечь на спину, вытянувшись полностью с расслабленными мышцами.