Средиземноморская Диета. Здоровье на долгую жизнь

4. Залейте куриным бульоном курицу и овощи. Накройте крышкой и поставьте в духовку на 45-50 минут. Готово, когда куриные бедра готовы, а брокколи стала мягкой.

9. Гречневые блины

В отличие от многих других видов муки, гречка считается продуктом с низким гликемическим индексом. Это намного лучше для уровня сахара в крови, чем белая или даже пшеничная мука, и помогает уменьшить нежелательные скачки уровня сахара в крови. Гречневая мука также богата клетчаткой, белком и множеством антиоксидантов. Это отличный вегетарианский источник белка.

7 вариантов гречневых блинов

1. Добавьте в тесто 1 очищенное и нарезанное яблоко. Посыпьте корицей.

2. Залейте собственным черничным сиропом (нагрейте 1 стакан черники и 1/4 стакана кленового сиропа на слабом огне, пока сироп не станет насыщенного фиолетового цвета).

3. Добавьте в тесто нарезанный банан. Сверху полить сиропом и грецкими орехами.

4. Сверху выложите нарезанные персики и крем-фреш.

5. Добавьте в тесто 1 стакан черники.

6. Сверху выложите бананы, шоколадную стружку и взбитые сливки.

7. Залейте клубничным сиропом (нагрейте 1 стакан нарезанной клубники с 1/4 стакана кленового сиропа на слабом огне, пока сироп не станет теплым.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2/3 стакана гречневой муки

1 чайная ложка разрыхлителя

1/4 чайной ложки пищевой соды

1/4 чайной ложки соли

1 яйцо

1/4 стакана кокосовых сливок

3/4 стакана миндального молока или цельного молока

1 чайная ложка ванили

2 чайные ложки кленового сиропа

4 чайные ложки оливкового масла первого отжима

Топпинг:

1/2 стакана жирного йогурта

1/4 стакана кленового сиропа

ИНСТРУКЦИИ

1. Смешайте сухие ингредиенты (гречневую муку, разрыхлитель, соду и соль) в миске вилкой.

2. Взбейте влажные ингредиенты (яйцо, кокосовые сливки, миндальное молоко, ваниль и 2 чайные ложки кленового сиропа) в другой миске.

3. Добавьте сухие ингредиенты к влажным. Перемешать ложкой (не перемешивать).

4. Обжарьте блины на сковороде с оливковым маслом (2 чайные ложки на один круг блинов). Переворачивайте, как только на блине появятся пузырьки.

5. Сверху добавьте немного йогурта и столовую ложку кленового сиропа.

10. Пикша с мангольдом и вялеными помидорами

В этом рецепте пикша покрыта вкусным сочетанием мангольда, вяленых томатов, оливок и каперсов, что придает ей восхитительный средиземноморский оттенок. Рыбу также натирают тремя специями (паприкой, орегано и тимьяном), которые являются основными продуктами средиземноморской кухни. Когда пикша готовится на противне вместе с другими ингредиентами, все вкусы сливаются воедино, и конечный результат получается восхитительным.

ИНГРЕДИЕНТЫ

500 гр. филе пикши

10 нарезанных зеленых оливок

1 пучок мангольда, очищенный от стеблей и нарезанный

1 столовая ложка каперсов

2 столовые ложки нарезанных вяленых помидоров

2 столовые ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока, нарезанного

специи руб.

1/2 чайной ложки перца

1/2 чайной ложки копченой паприки

1/2 чайной ложки сушеного орегано

1/2 чайной ложки сушеного тимьяна

ИНСТРУКЦИИ

1. Разогрейте духовку до 200С.

2. Добавьте в миску мангольд, оливки, вяленые помидоры, чеснок, каперсы и оливковое масло. Хорошо перемешать.

3. Приготовьте приправу, смешав в небольшой миске перец, копченую паприку, сушеный орегано и сушеный тимьян. Добавьте половину специй к зелени и посыпьте второй половиной специй обе стороны рыбы. Положите рыбу кожей вниз (если она есть) на слегка смазанный маслом противень.

4. Покройте рыбу смесью зелени.

5. Запекайте 10–15 минут или до тех пор, пока центр рыбы можно будет отделить вилкой.

11. Греческий омлет с цуккини и мятой

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 маленьких или 1 большой кабачок

4 яйца

2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима

Соль и перец для вкуса

5 листьев свежей мяты, нарезанных

1/4 стакана сыра фета

ИНСТРУКЦИИ

1. Обжарьте слабосоленые ломтики кабачков на оливковом масле до румяной корочки со всех сторон. Выньте кабачки вилкой и выложите на бумажное полотенце (оставив оливковое масло в кастрюле).

2. Яйца взбейте с солью, перцем и мятой.

3. Разогрейте отложенное масло, добавьте яйца. Выложите кабачки на одну сторону яиц. Переверните, чтобы получился омлет. Подавайте с греческим сыром фета.

12. Запеченный палтус с лимоном и розмарином

Ничто не сочетается с запеченным палтусом лучше, чем лимон и розмарин. Заменяя мясо рыбой, мы увеличиваем потребление полезных жиров, которые являются краеугольным камнем средиземноморской диеты.

ИНГРЕДИЕНТЫ

180 гр. стейков палтуса

2 луковицы, нарезанные

2 зубчика чеснока, размять

1/2 стакана оливкового масла первого отжима

3 свежих помидора, нарезанных кубиками

1/2 стакана свежевыжатого лимонного сока

2 столовые ложки розмарина, сушеного или свежего

1 столовая ложка горчицы

1/8 чайной ложки соли

1/8 чайной ложки перца

ИНСТРУКЦИИ

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.

2. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и обжаривайте 5 минут.

3. Добавьте помидоры, лимонный сок, розмарин, горчицу, соль и перец. Обжарьте еще 5 минут. Снимите с огня.

4. Выложите стейки палтуса в один слой на слегка смазанную маслом форму для запекания. Покройте смесью розмарина.