Срыва можно избежать

На втором занятии вызываем чувство тепла. Это упражнение «наслаивается» на предыдущее, т. е., ощутив тело тяжелым, вы «прибавляете» в правую (левую) руку еще и тепло («Мои руки, ноги, все тело тяжелые, я совершенно спокоен, моя правая рука тяжелая и теплая»; «я совершенно спокоен» произносится 1 раз, остальное — 6 раз). Следует уточнить, что формулы самовнушения должны состоять из определенных стандартных слов, чтобы они, образно говоря, «падали» на одни и те же точки мозга. Ощущение тепла — объективно, температура кожи может подняться на несколько градусов, так как кожа принимает в себя примерно третью часть крови. В течение недели нужно научиться «распространять» тепло с руки на все тело.

Следующее упражнение (которое осваивается на третьем занятии) — регуляция сердца — также «наслаивается» на предыдущие упражнения. Тут важно для состояния переключения лишь почувствовать удары своего сердца, «прибавить» пассивное сосредоточение на сердечном ритме к фиксации внимания на ощущении тяжести и тепла. Не всем удается легко научиться чувствовать свое сердце. «Открыть» для себя удары своего сердца вы можете, ощутив пульс в какой-либо другой точке тела, ориентируясь на эту точку (тренируясь таким образом, вы постепенно начинаете ощущать и сердце). Формула третьего упражнения: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется ровно и спокойно» — повторить 6 раз и «я совершенно спокоен» — 1 раз.

Четвертое упражнение — регуляция дыхания. Задача — попытаться пассивно сконцентрироваться на дыхательных движениях, настроиться на них, ни в коем случае не «нажимая» на деятельность дыхания произвольно. Если есть ощущение тяжести и тепла, ровно бьется сердце, то неизбежно успокоится и дыхание. Формула: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется спокойно; дыхание ровное» (6 раз) и «я совершенно спокоен» (1 раз).

Пятое упражнение — регуляция работы органов брюшной полости. Предварительно нужно получить общее представление об этих органах, которые теперь вам предстоит научиться расслаблять, как мышцы, переключив свое внимание на солнечное сплетение. Из школьного учебника анатомии вы можете узнать, что солнечное сплетение (сплетение нервов, по которым идут «команды» к органам брюшной полости) расположено в брюшинной клетчатке по бокам от брюшной аорты, книзу от диафрагмы. Задача следующая: проделав прежние 4 упражнения, пассивно сосредоточиться на солнечном сплетении, представляя его себе посередине между пупком и мечевидным отростком грудины. Формула: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется спокойно и ровно; дыхание спокойное; в солнечном сплетении разливается тепло» (6 раз) и «я совершенно спокоен» (1 раз). Полностью проникнуться этими словами и представлениями удается не сразу, но в процессе занятий это постепенно получается. Возникает ощущение прогревания и расслабления органов брюшной полости.

Шестое упражнение — регуляция сосудов головы. Вызываем у себя ощущение прохлады в области лба, которое должно ассоциироваться с прохладным дуновением ветерка. Формула: «Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые; сердце бьется спокойно и ровно; дыхание спокойное; в солнечном сплетении разливается тепло; лоб приятно прохладен» (повторить 6 раз) и «я совершенно спокоен» (1 раз).

Эти 6 упражнений, с помощью которых достигается состояние переключения, есть начальная стадия аутогенной тренировки («низшая ступень»). Они в последующем сливаются в «обобщенное» упражнение с формулой: «Спокойствие, тяжесть, тепло, сердце бьется спокойно, дышится ровно, солнечное сплетение теплое, лоб прохладен». Организм способен теперь при внутренней пассивной концентрации внимания, плавно переходящего от одного органа и ощущения к другому, свободно расслабляться (это называется — погрузиться в состояние «концентрированного саморасслабления»).

После выработки достаточных навыков в выполнении указанных упражнений можно переходить к сеансам аутогенной тренировки, направленной непосредственно на ликвидацию неприятного эмоционального состояния. Так, можно внушить себе, что вы не испытываете тревоги, напряжения, беспокойства, скованности, плохого настроения. И эти явления действительно в процессе занятий постепенно уменьшаются, а впоследствии и полностью исчезают. Аутогенная тренировка помогает снять раздражительность, повышенную утомляемость, улучшить сон.