Стиль жизни - молодость

Забудьте о липосакции, кремах и обертываниях. Победить целлюлит эффективнее всего можно с помощью физических упражнений. Целлюлит появляется, если у вас слишком много жировых отложений и недостаток мышечной ткани. И благодаря специальным упражнениям можно значительно уменьшить проявления целлюлита и улучшить свой внешний вид. В чем же секрет успеха? В том, чтобы уменьшить количество жировой ткани, а мышечной – увеличить.

Базовая программа

Она направлена на укрепление мышц нижней части тела с помощью тренажеров и рассчитана на три 20-ти минутных занятия в неделю. Программа также включает растягивание мышц, которое помогает развитию силы, и 10 мин кардиоупражнений, позволяющих сжечь дополнительные калории и уменьшить количество жировой ткани.

Расширенная программа

Чтобы быстрее добиться результатов, советуем заниматься по 40 мин, продлив кардиотренировку и добавив дополнительные силовые упражнения. Силовые тренажеры позволяют отдельно прорабатывать каждую группу мышц, постепенно увеличивая отягощение. Если вы тренируетесь дома, делайте приседания и выпады и используйте максимально возможное отягощение (гантели, резиновые амортизаторы, эластичные бинты).

Разминка 2 мин кардиоупражнений на беговой дорожке, вело– или эллиптическом тренажере.

Кардиочасть 8 мин кардиоупражнений с такой интенсивностью, чтобы частота пульса составляла 70 % от максимальной. Вы должны дышать глубоко, но быть в состоянии разговаривать.

Силовая часть: выполняйте по 1 подходу каждого упражнения так, чтобы прорабатываемые мышцы уставали после 10–15 повторов. Следите за правильностью выполнения упражнений. При каждой тренировке по возможности увеличивайте отягощение на 5 %. Выполняйте повторы медленно, на 2 счета напрягая мышцы и на 4 счета возвращаясь в исходное положение.

Растягивание: в конце каждого упражнения потяните проработанные мышцы. Это поможет быстрее укрепить их. Удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.

Базовая программа

Чтобы уменьшить видимые признаки целлюлита, нужно укрепить основные мышцы нижней половины тела. Наиболее эффективно это можно сделать с помощью упражнений, которые изолируют каждую группу мышц и прорабатывают, пока она не устанет.

1. Сгибание ног.

Сядьте на сиденье тренажера для тренировки мышц задней поверхности бедер, ноги прямые, валик под лодыжками, упор поперек бедер. Для опоры возьмитесь за рукоятки. Плотно прижмите спину и ягодицы к сиденью тренажера. Согните колени и подтяните ступни вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы задней поверхности бедер в положении сидя. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер. Начальное отягощение: 18–36 кг.

2. Разгибание ног.

Сядьте на сиденье тренажера для тренировки мышц передней поверхности бедер, колени согнуты, валик над лодыжками, ступни не напряжены. Выпрямите ноги, не напрягая коленей. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы передней поверхности бедер в положении стоя. Упражнение укрепляет мышцы передней поверхности бедер. Начальное отягощение: 14–28 кг.

3. Сведение бедер.

Сядьте на сиденье тренажера, колени прижмите к упорам, ноги разведены чуть шире плеч. Не отрывая спины от сиденья, напрягите мышцы пресса, возьмитесь за рукоятки для поддержки. Соедините колени так, чтобы упоры почти соприкоснулись. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы внутренней поверхности бедер, сидя на полу. Упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер. Начальное отягощение: 23–46 кг.

4. Разведение бедер.

Сядьте на сиденье тренажера, колени прижмите к упорам, ноги слегка разведены. Напрягите мышцы пресса, чтобы спина и ягодицы были плотно прижаты к спинке сиденья. С усилием разведите колени в стороны чуть шире плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы боковой поверхности бедер в положении лежа (лодыжка одной ноги на колене другой). Упражнение укрепляет мышцы верхней части бедер. Начальное отягощение: 14–28 кг.

5. Ножной жим.

Лягте на тренажер для ножного жима, плечи и ягодицы прижаты к спинке. Поставьте ступни на упор параллельно друг другу на ширине плеч. Лодыжка, колено и бедро каждой ноги – в одной плоскости. Возьмитесь за рукоятки и выпрямите ноги. Затем согните колени под углом 90°, приэтом нагрузка приходится в основном на пятки. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. В заключение потяните мышцы ягодиц, подтянув колени к груди. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, голеней, передней и задней поверхностей бедер. Начальное отягощение: 32–64 кг.

Расширенная программа

Чтобы быстрее добиться желаемых результатов, занимайтесь 3 раза в неделю по 40 мин. Для этого: увеличьте продолжительность кардиотренировки с 8 до 18 мин, не меняя интенсивности; добавьте в силовую часть упражнения 6—10: чем больше мышечной ткани вы нарастите, тем успешнее ваш организм будет бороться с жировыми отложениями.

Грудной жим в положении лежа.