СТОП-болезнь! Вылечи суставы и органы пищеварения

Исходное положение: присед на коврике с прямыми ногами. Наклониться влево и левой ладонью опереться на коврик. Тяжесть тела – на левой руке и ноге. Сосредоточиться. При вдохе отвести в сторону правую ногу и взяться рукой за ее большой палец. Сохранять позу, задержав дыхание, пока это приятно. При выдохе медленно опустить ногу и наклониться вправо. Упражнение повторить. Дышать спокойно, продолжительность сохранения позы тренировать постепенно. Повторить 3–5 раз.

Рис. 3 – Приветствие земле (бхунаманасана)

Исходное положение: Присед «ноги вместе», корпус прямой, ладони сзади. При вдохе вытянуть руки вперед, поясницу поднять как можно выше. При выдохе медленно переходить к наклону назад и над ковриком начать поворачиваться вправо, согнув локти, ладонями и головой касаясь пола. Ягодицы – на полу, корпус должен быть как можно больше развернут. При вдохе возвратиться в положение сед, при выдохе выполнять упражнение в другую сторону.

Рис. 4 – Поза всадника (ашвасанчаласана)

Исходное положение: сед с прямыми корпусом и ногами. При выдохе подтянуть согнутые колени к груди, руки вперед. При вдохе клонить туловище назад, невысоко подняв ноги над ковриком (40 см). Следить за равновесием тела. Повторить 3–5 раз.

Рис. 5 – Поднимание туловища (уттханпристасана)

Исходное положение: Лежа на животе, соедините предплечья под плечами, голова расслаблена, спина не напряжена. При вдохе отвести голову назад, приподнять туловище, позвоночник ровный. Ноги до коленей – на коврике, тяжесть тела – на предплечьях и стопах. Сохранять позу и дышать, пока это приятно. При выдохе принять исходное положение, расслабиться. Повторять 5 раз.

Рис. 6 – «Тигр» (вьяграсана)

Повторять в обе стороны.

Из исходного положения присед на пятках (ваджрасана) перейти с вытянутыми вперед руками к полуприседу. Корпус все время прямой. При выдохе медленно наклониться, ладонями опереться на коврик, сгорбить спину, согнуть правую ногу в колене и, свесив голову, коснуться носом колена. Живот втянуть. При вдохе отвести голову назад, взгляд устремлен вверх, правую ногу отставить назад. Повторить, меняя ногу.

Рис. 7 – Поза на плечах (кхандарасана)

Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка расставлены. Согнуть колени, стопы к тазу руками подтянуть как можно ближе. При вдохе сократить мышцы дна таза и поднимать туловище, пока коврика будут касаться только голова, плечи, руки и стопы. При выдохе расслабиться и постепенно опускаться на коврик.

Рис. 8 – Стойка на локтях (випаритакаранимудра)

Исходное положение: лежа на спине, руки лежат свободно. При вдохе медленно поднять обе ноги, ладонями подпереть корпус так, чтобы он с ковриком образовывал угол около 60°. Тяжесть тела – на локтях, плечах и голове. Постепенно продолжительность позы довести до 10 минут. При выдохе постепенно опустить корпус, таз и ноги на коврик. Следить за ощущениями, расслабиться.

VI. Упражнения в положении стоя на равновесие тела

Рис. 1 – Упражнения в положении стоя (хастауттханасана)

Исходное положение: стойка ноги врозь. Руки свободно опущены вдоль тела, корпус прямой, мышцы таза и спины сокращены. При вдохе медленно поднимать руки в стороны и вверх, вытягиваясь. Руки описывают как можно большую дугу и перекрещиваются. Голова как бы продолжает ось тела, не отклоняется ни вперед, ни назад. При выдохе плавно возвратиться в стойку. Повторить 5–10 раз.

Рис. 2 – «Лук и стрела» (акаранадханурасана)

Из положения ноги врозь носок левой ноги повернуть наружу, голову – влево, левую руку отвести в сторону и сжать кулак, подняв большой палец. Правой рукой имитировать жест стрелка из лука, приложив ее к левой из положения вытянута вперед. Смотреть на большой палец левой руки. При вдохе

правую руку тянуть к правому уху, как бы медленно натягивая тетиву лука; задержать дыхание. При выдохе возвратиться вдоль левой руки назад. Делать медленно, сосредоточившись. Повторять 3 раза для каждой руки.

Рис. 3 – «Рубка дров» (уттхитлоласана)

Исходное положение: стойка ноги врозь широкая, корпус прямой. При вдохе поднять руки, тянуться вверх, кисти не напряжены. При выдохе низкий наклон вперед, голова и плечи расслаблены. Колени прямые. Не делать при высоком кровяном давлении. Повторить 10 раз.

Рис. 4 – Повороты туловища (мерупристхасана)

Исходное положение: стойка ноги врозь, сосредоточиться, глаза закрыть. При вдохе руки поднять в стороны, согнуть в локтях, пальцами коснуться плеч. При выдохе корпус резко повернуть влево. Повторить то же самое, поворачиваясь вправо. При вдохе возвратиться в исходное положение.

Рис. 5 – Стойка на четырех (чатуспадасана)