Стоп, целлюлит! Комплексная программа избавления от лишнего жира

Исходное положение: стоя в воде, спиной к бортику бассейна, руки отведены назад, согнуты в локтях и опираются о бортик.

Поднимите ноги вперед. Выполняйте перекрестные движения ногами: одновременно меняя их положение, «открывайте» (рис. 39) и «закрывайте» (рис. 40) ножницы.

Повторите упражнение 12–24 раза.

Упражнение «Поднимание коленей»

Исходное положение: стоя в воде, спиной к бортику бассейна, руки отведены назад и опираются о бортик (рис. 41).

Напрягая мышцы брюшного пресса, подтяните колени к животу (рис. 42). Задержитесь на 5 счетов и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12–24 раза.

Упражнение «Удары прямыми ногами»

Исходное положение: стоя в воде, лицом к бортику бассейна, руками держась за край бассейна.

Поднимите ноги назад до положения, параллельного дну. Делайте быстрые движения ногами вверх-вниз, как будто вы взбиваете ногами пену (рис. 43).

Для достижения максимального эффекта убедитесь в том, что движение выполняется ягодичными мышцами. Время выполнения упражнения 5–7 минут.

Упражнение «Ножницы руками»

Исходное положение: стоя в воде по шею, ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, руки раскинуты в стороны и находятся под поверхностью воды (рис. 44).

Выполняя скользящее движение руками вперед, скрестите их перед собой (рис. 45). После этого, развернув руки ладонями наружу, выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение. Следите, чтобы ваши ладони действовали подобно ковшу, «сгребая» и «разгребая» воду.

Повторите упражнение 12–24 раза.

Упражнение «Махи руками»

Исходное положение: стоя в воде по шею, ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вперед на уровне плеч (рис. 46).

Поверните руки ладонями книзу и выполните маховое движение руками назад (рис. 47). После этого, повернув руки ладонями ко дну бассейна, выполните маховое движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение. Следите, чтобы ваши руки действовали подобно ковшу, «сгребая» воду по направлению движения. Повторите упражнение 12–24 раза.

Домашние тренировки на тренажерах и без

В современном мире не обязательно ходить в спортзалы – в магазинах можно приобрести всевозможные тренажеры, были бы желание и деньги. В наше время можно заниматься, не выходя из дома, причем не только на примитивном велотренажере или беговой дорожке. При большом свободном пространстве и сравнительно небольших средствах вы можете оборудовать у себя в квартире настоящий тренажерный зал или хотя бы его уголок.

Несмотря на то что занятия в помещении имеют значительные преимущества перед занятиями на свежем воздухе, при таких тренировках все же теряется ряд существенно важных для здоровья факторов. Поэтому лучше заниматься на свежем воздухе, а дома вы можете позволить себе проводить тренировки в плохую погоду.

Пешком от целлюлита

Наиболее эффективной для уменьшения объема жировой ткани является длительная физическая активность с небольшой нагрузкой – ежедневная ходьба по пересеченной местности и бег. Самое главное – нагрузка должна быть регулярной, длительной и небольшой. Именно тогда будет расходоваться жир. Самое вредное – эпизодические упражнения с большой нагрузкой. Они приводят лишь к повышению аппетита и к отложению еще большего слоя жира.

Однако данные медицинского контроля свидетельствуют о том, что 25–50 % людей, приступивших к занятиям оздоровительным бегом, вынуждены либо полностью прекращать, либо надолго прерывать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног.

Поэтому лучше ходить, чем бегать, дабы избежать неблагоприятного воздействия таких нагрузок. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому хорошо продумайте свои тренировочные маршруты (например, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны).

При планировании физической активности в борьбе с целлюлитом нужно исходить не из того, поможет ли физическая активность справиться с целлюлитом, а из того, что отсутствие этой активности определенно приведет к развитию и даже ухудшению уже имеющегося целлюлита.

Жесткость грунта можно компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Вкладывайте в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевайте толстые шерстяные носки. Обязательно выбирайте обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и очень тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы и затрудняет циркуляцию крови.