Стрельникова: гимнастика для тех, кто хочет меньше болеть. Дышим, говорим, поем правильно!

Упражнение «Грудное дыхание»

Среднее дыхание выполняется за счет работы грудной клетки. Оно позволяет быстро расслабиться. Если вы все будете делать правильно, то почувствуете, как избавляетесь тревог и грустных мыслей и достигаете полной гармонии и умиротворения.

Исходное положение: лягте или сядьте на пол так, чтобы вам было комфортно. Ладони положите на ребра. Сфокусируйте свое внимание на грудной клетке.

Сделайте глубокий медленный вдох (на 2 удара пульса) через нос. При этом почувствуйте, как ребра раздаются в стороны, а легкие наполняются воздухом. Задержите дыхание на 1–2 удара пульса. Затем сделайте медленный выдох через нос. Отсчитайте 4 удара пульса. При этом грудные мышцы следует расслабить и позволить ребрам медленно опуститься, чтобы воздух беспрепятственно покинул легкие. Живот должен оставаться неподвижным. Вновь задержите дыхание на 1–2 удара пульса ( рис. 15 ). Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнение «Ключичное дыхание»

Ключичное, или верхнее дыхание – это самая простая техника. Именно так обычно дышат все люди, особенно в стрессовых ситуациях. Конечно, с точки зрения йоги грудное дыхание является нерациональным, так как задействует лишь верхний отдел легких – самый маленький по объему. Но как упражнение оно позволяет осуществлять газообмен в той части, где следует сосредоточить свое сознание.

Исходное положение : примите удобную позу. Представьте себе, что вы мысленно сканируете свои легкие. Одну ладонь положите на верхнюю часть груди так, чтобы чувствовать ключицы и верхние ребра, другую – на нижнюю так, чтобы ощущать нижние ребра.

Сделайте быстрый вдох через нос. При этом должны подняться только ключицы и верхняя часть груди, а плечи отойти назад. Живот и нижний отдел груди остаются неподвижным. Задержите дыхание на 1–2 удара пульса. Выдохните через нос. При этом плечи и ключицы должны опуститься, выталкивая воздух из легких (рис. 16 ). Снова задержите дыхание на 1–2 удара пульса. Повторите упражнение 5 раз.