Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья

Исходное положение: лежа на животе, согните руки в локтях, упритесь ладонями в пол. Ноги на ширине плеч, носки слегка потяните на себя. Расслабьтесь (рис. 14).

Поднимите голову вверх и прогнитесь, делая вдох с минимальным количеством вдыхаемого воздуха. При этом тяните на себя носки. На это должна быть направлена основная сила. Спину выгибайте без излишних усилий. Зафиксируйте принятую позу, следите за тем, чтобы плечи приподнимались вверх, а голова как бы пряталась в них. Задержите дыхание на 7–8 секунд. День за днем постепенно увеличивайте это время и доведите его до 20 секунд.

Сперва это упражнение достаточно выполнять 1–2 раза. Затем число подходов можно увеличить.

Внимание!

Не рекомендуется выполнять это упражнение больше 25 раз подряд.

Упражнение «Втягивание живота»

Это упражнение укрепляет волю, что, согласно теории Бутейко, является основным условием эффективности лечения.

Исходное положение: встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, упершись руками в колени.

С силой втяните живот. Зафиксируйте и удерживайте это положение 10–15 секунд. Время нужно увеличивать каждый день на секунду.

При выполнении данного упражнения могут возникать неприятные ощущения в области сердца. Это быстро проходит, главное — не перегружаться.

Внимание!

Упражнение не рекомендуется выполнять более 8 раз в день.

Упражнение «Откидывание головы»

Исходное положение: сядьте удобно, спина должна находиться как можно ближе к спинке стула.

Максимально расслабьтесь. Медленно прогните назад плечи, шею, запрокиньте голову. Зафиксируйте это положение.

Задержите дыхание на 10–20 секунд. Выдохните и вернитесь в И. п.

Повторите упражнение 3–10 раз.

Упражнение «Маятник»

Исходное положение: присядьте, опираясь на левую ногу, не отрывая пятку от пола. Правую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Руки сцепите в «замок» за спиной.

Перемещайте центр тяжести с одной ноги на другую, при этом таз должен оставаться в одной плоскости, не смещаясь ни назад, ни вперед.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.

Упражнение «Массаж души»

По мнению Бутейко, одной из причин возникновения глубокого дыхания являются волнения и стрессы. Нервничая, человек начинает глубже дышать. Необходимо уметь защищаться от стрессов и оберегать нервную систему.

Ниже приводится простое и эффективное упражнение, позволяющее сохранить правильное, поверхностное дыхание в любое время. Это упражнение укрепляет иммунную систему, благотворно воздействует на органы чувств, снимает усталость и повышает работоспособность. Приступая к выполнению упражнения, постарайтесь освободить голову от мыслей, не имеющих отношения к методу ВЛГД, отвлекитесь от забот.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Сделайте короткий вдох, втягивая шею в плечи. После вдоха без задержки дыхания сделайте такой же короткий выдох с опусканием плеч.

Это упражнение выполняйте утром и вечером, через 2 ч после еды. Упражнение выполняется до первых признаков утомления. Начинающим рекомендуется делать по 10 вдохов и выдохов. В среднем дыхательный цикл составляет 30–60 вдохов и выдохов.

Внимание!

Более 4 раз в день упражнение выполнять не следует.

Упражнение «Жмурки»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Зажмурьтесь как можно сильнее, затем откройте глаза. Выполните это упражнение 5–10 раз.

Упражнение «Кулаки»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Как можно сильнее и быстрее сожмите кулаки, затем медленно их разожмите. Повторите это упражнение 5–10 раз.

Упражнение «Массаж»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Положите руки на ушные раковины: большой палец на внешнюю сторону, указательный — на внутреннюю. Легкими круговыми движениями массируйте ушные раковины в течение минуты.

Упражнение «Кошка»

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх.

Поднимитесь на носки и потянитесь. Время выполнения упражнения определяется самостоятельно.

Упражнения для тех, у кого нет времени на длительные занятия

Возможно, вам не всегда удается выполнять рекомендованные упражнения, трудно выкроить время и создать подходящие условия. Упражнения, которые приведены ниже, очень просты и не требуют особых условий. Они наполняют организм углекислотой и восстанавливают нервную систему, ведь волнуясь, мы начинаем чаще дышать.

Исходное положение: сядьте на стул, расслабьтесь, смотрите перед собой.

1. В работу включите только верхнюю часть легких. Сделайте вдох на 5 ударов пульса, затем расслабьте мышцы грудной клетки и выдохните на 5 ударов пульса. Задержите дыхание на 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.