Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья

б

Упражнение «Оттягивание ноги назад»

Исходное положение : опуститься на пол, опираясь на колени, локти и руки ладонями вниз.

Вытяните правую ногу назад так, чтобы она упиралась носками в пол. Тяжесть тела при этом находится на локтях и руках, которые лежат прямо. Поднимите голову, посмотрите прямо перед собой (рис. 18 , а ). Затем выполните 5-этапное дыхание, втяните живот и примите исходное положение.

Теперь поднимите отведенную назад правую ногу так высоко, насколько это возможно. Носок смотрит в пол. Нога максимально прямая (рис. 18, б ). Сильно напрягите ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе на 8 секунд. В это время не дышите, только сжимайте и разжимайте ягодицы. Затем расслабьтесь и опустите ногу. Повторите упражнение 3 раза. Тот же комплекс сделайте для левой ноги, не забыв о дыхательном цикле.

а

б

Упражнение «Сейко»

Данное упражнение формирует мышцы наружной поверхности бедра.

Исходное положение: опуститься на пол, опираясь на колени, локти и руки ладонями вниз, взгляд в пол.

Вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Стопа при этом должна находиться на полу (рис. 19 , а ).

Затем выполните дыхательный цикл, втяните живот и примите исходное положение.

Теперь обопритесь только на ладони и поднимите максимально прямую правую ногу параллельно полу. Носок смотрит на себя. Старайтесь притянуть ногу к голове (рис. 19, б ). На первом этапе можно слегка отклоняться в противоположную сторону для сохранения равновесия. Задержитесь в позе на 8 секунд. Сделайте упражнение 3 раза, а затем то же самое повторите с левой ноги.

а

б

Упражнение «Алмаз»

Данное упражнение рассчитано на укрепление мышц рук.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки замкните перед собой.

Поднимите локти на уровень груди, спину немного округлите. Ладони при этом не должны касаться друг друга (рис. 20 , а ).

Выполните дыхательный цикл, втяните живот и примите исходное положение. Затем как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга, локти не опускайте (рис. 20, б ). При этом вы должны почувствовать напряжение в руках и груди. Сохраняйте позу в течение 8 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

а

б

Упражнение «Шлюпка»

Это упражнение позволяет тренировать мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: сядьте на пол, раскиньте ноги перед собой как можно шире в виде буквы «V».

Напрягите носки и потяните их на себя и в стороны, не отрывая пяток от пола. Затем обопритесь прямыми руками о пол сзади себя и выполните 5этапное дыхательное упражнение (рис. 21 , а ). После чего нагните голову, втяните живот, дыхание задержите на несколько секунд и примите исходное положение.

Поставьте руки на пол перед собой и медленно и очень плавно опускайтесь вперед, стараясь не сгибать спину (рис 21, б ). Задержитесь на 8 секунд. На начальном этапе не следует опускаться очень низко, чтобы не потянуть связки. Следите за своими ощущениями. Затем сделайте выдох, поставьте руки позади себя и повторите все сначала 3 раза.

а

б

Упражнение «Восьмерка»

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы наружной поверхности бедра и сформировать талию.

Исходное положение: сядьте на пол, положите левую ногу на правую, скрестив их в коленях.

Левую руку поставьте за спину, а правую положите на левое колено (рис. 22 , а ). Затем выполните 5-этапное дыхательное упражнение и примите исходное положение.