Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Эта глава познакомит вас с осознанностью, с историей этого понятия, взятого из древней буддийской философии; вы узнаете, как этот прием используется сейчас в западном мире, где он общепризнан и уже приносит пользу уму и телу. Вы узнаете качества осознанного мышления и научите свой ум поддерживать более высокий уровень осознанности с помощью практики медитации и изменения ментальных привычек. Читайте дальше – и вы узнаете, почему «революция осознанности», как назвал ее журнал Time, является ключом к управлению стрессом.

Корни осознанности

Осознанность – это не просто техника, а целое мироощущение, возникшее тысячи лет назад в рамках буддийской философии. Будда утверждал, что психологическое страдание (или внутреннее напряжение) возникает потому, что мы цепляемся за приятные переживания и не хотим, чтобы они заканчивались, а еще потому, что мы стараемся избегать боли, грусти и других неприятных чувств. Это стремление контролировать свои умственные и телесные ощущения бесполезно, ведь оно не позволяет нам увидеть жизнь такой, какая она есть. Мы никогда не сможем избежать утрат и страданий, потому что они – естественные составляющие жизни. Наши переживания постоянно меняются. Живые существа дряхлеют и умирают, на смену им приходят новые живые существа. Силы природы неподвластны людям.

Будда верил, что, хотя боль неизбежна, в отношении страдания это не так. Страдание вызвано нашим стремлением удержать удовольствие и избавиться от боли. В буддийском учении для страдания есть термин – «быть пораженным двумя стрелами». Первая стрела – это боль и стресс, которые являются неотъемлемой частью человеческого бытия. Стрессоры этого типа, – а к ним относятся старение, болезнь и смерть, – неподконтрольны нам. Вторую стрелу мы по обыкновению пускаем себе в ногу, когда реагируем на естественный опыт человеческих страданий (или стресса) отвращением или протестом. Это все равно как если бы мы испугались собственных эмоций! Погружаясь в состояние стресса, мы начинаем выдумывать причины для беспокойства и сожаления, тем самым усугубляя свои душевные муки. Мы становимся пленниками собственного невысокого мнения о себе, сожалеем о прошлом или беспокоимся о будущем и в результате утрачиваем контакт с настоящим моментом. Или пытаемся избавиться от своего нервно-психического напряжения с помощью пагубных привычек и эскапизма. Эти уловки лишь ухудшают наше положение. Как однажды сказал один из моих самых мудрых учителей жизни: «Сокрытие преступления – хуже самого преступления!»

Будда также верил, что если человек познает природу страдания и научится принимать боль и утраты с состраданием (не убегая от всего этого), то его душевные муки уменьшатся. Возможно, нам не удастся избавиться от первой стрелы – неизбежности боли и горя, зато мы сможем избавиться от второй стрелы – психических и эмоциональных страданий с надуманными причинами. Если наш ум пытлив, беспристрастен и доброжелателен при анализе субъективных переживаний, это позволяет легче переносить отрицательные состояния ума (например, эмоциональное напряжение) и относиться к таким переживаниям терпимее, снисходительнее. Еще одна постигнутая Буддой истина о страданиях заключается в том, что наши мысли, чувства и физические ощущения, как и все прочие составляющие жизни, преходящи и постоянно меняются. Если мы будем непосредственно переживать и принимать отрицательные переживания, они будут проходить через нас, не застревая. Будда также верил, что, если наполнить свою жизнь покоем, самодисциплиной, служением и состраданием, это положит конец страданиям на более высоком уровне.

Почетный профессор Медицинского центра университета Массачусетса Джон Кабат-Зинн[40] был первопроходцем, впервые применившим метод осознанности в западном медицинском учреждении. Он изложил буддийские концепции, использовав научную терминологию, взял на вооружение несколько медитаций и асан йоги и разработал интенсивную программу снижения стресса на основе практик осознанности за восемь-десять недель, включавшую в себя сорок минут ежедневной практики медитации в качестве домашней работы. Он пригласил на занятия группу пациентов с хронической болью, которым не помог традиционный курс лечения. Удивительно то, что уже с первых дней занятий и вплоть до окончания курса эти люди сообщали, что у них уменьшилась боль, улучшилось настроение и прояснилось на душе (Кабат-Зинн, 1982; Кабат-Зинн, Липуорт[41], Берни[42],1985), в отличие от группы пациентов, получавших обычное лечение в клинике (Кабат-Зинн, Липуорт, Берни, 1985). Так произошла революция осознанности.