Стретчинг для здоровья и долголетия

Примите исходное положение: сидим на табурете, правая нога переброшена через левую, икра при этом к ноге не прижимается.

Максимально сгибаем стопу в тыльном направлении и при этом двигаем ею внутрь и наружу, акцентируя внимание на наружном движении. Затем до предела сгибаем стопу в подошвенную сторону и продолжаем поворачивать ее внутрь и наружу.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Перекрываем правой стопой голень левой ноги и максимально поворачиваем стопу подошвой вверх. Производим быструю смену ног и повторяем движение. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: сидя, правая нога на левой, голеностопный сустав расслаблен.

Описываем стопой круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки, поворачивая при этом стопу внутрь и наружу и сгибая в тыльном и подошвенном направлениях. Движения можно повторить несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены.

Медленно поднимаем пятки, переводя руки на бедра и держа спину прямой – вдох. Слегка переносим вес тела вперед. Находимся в этой позе некоторое время, затем медленно опускаемся пятками на пол, выдыхаем и опускаем руки. Повторить упражнение 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, ступни расположены параллельно друг другу, руки на бедрах.

Делаем шаги поочередно ногами правой к левой. Шагаем, напрягая мышцы, ноги поднимаются как можно выше, так, чтобы бедра были параллельны полу. Очередная нога поднимается вверх, как только другая касается пола. Шаги выполнять в течение 1–3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: лежа на спине.

Ноги выпрямлены и сомкнуты, руки вытянуты вдоль тела. Сгибаем правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и оттягиваем носок на себя. Медленно и с напряжением правая нога делает шаг вперед. Спустя некоторое время, стопа сгибается в подошвенную сторону. Нога медленно опускается. Выполнять упражнение 20 раз каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: правая нога выпрямлена, пальцы левой ноги согнуты на поперечной планке табурета.

Обе руки упираются в приподнятое колено, корпус наклонен вперед.

Давим обеими руками на колено так, чтобы согнуть голеностопный сустав в тыльную сторону. Расслабляемся, затем повторяем движение еще несколько раз. Выполнить с другой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: сидя, под подошвой стопы валик диаметром 4–5 сантиметров.

Валик придавливают стопой и катают его вперед и назад, равномерно распределяя силу давления. Выполнить упражнение другой стопой.

Глава 5. Стретчинг и питание

Каждому человеку хочется быть здоровым энергичным и бодрым. Каждая женщина желает быть красивой и привлекательной, стройной и подтянутой. Но занимаясь только физическими упражнениями, без соблюдения сбалансированного и рационального питания, сложно добиться совершенства.

Как показывает практика, зачастую мы легкомысленно относимся к своему питанию. Ну как не затеряться в хаосе новомодных диет, советов астрологов, которые совершенно не ориентируются в вопросах рационального питания, как разобраться в рекомендациях, авторы которых настаивают то на теории вегетарианства, сыроедения и голодания, то на ограничении потребления жиров и углеводов, то советуют отказаться от использования молока, мяса и яиц, ограничиваясь только овощами и рисом. Попытки следовать всем этим советам и экстравагантным диетам, как правило, не приносят желаемого результата. Поэтому будем руководствоваться только научно достоверными фактами.

Простые и ясные советы в данной главе помогут вам понять, как правильно питаться, какими правилами руководствоваться для регулирования массы тела, как правильно использовать пищевые добавки, какую роль играют белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества в питании, как рассчитать дневной рацион с учетом энергетической ценности, как избежать основных ошибок в питании.

Правильно питаться – означает одно – принимать пищу регулярно и в том количестве, которое отвечает нашим энергетическим потребностям, а также содержащую необходимый набор белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Все пищевые продукты, которые мы потребляем, состоят из шести основных компонентов. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называют пищевыми веществами. К пищевым веществам относятся:

1. Белки (животные и растительные).

2. Углеводы (простые и сложные, включая клетчатку).

3. Жиры (насыщенные, ненасыщенные).

4. Витамины (жирорастворимые и водорастворимые).

5. Минеральные вещества.

6. Вода.

Белки