Читаем Стретчинг для здоровья и долголетия полностью

Стретчинг для здоровья и долголетия

При составлени рациона могут возникнуть несколько важных вопросов, а именно: как определить сколько калорий мы получаем с пищей; как определить сколько калорий мы теряем за сутки; и как рассчитать сколько энергии мы тратим. Нижеследующая глава поможет вам найти ответы на эти вопросы.

Как определить сколько калорий мы получаем с пищей

Основным источником энергии для нашего организма является пища. Следовательно каждый продукт имеет свой энергетический эквивалент, который измеряется в килоджоулях или килокалориях. 1 кДж = 0,24 ккал. В повседневной жизни мы чаще измеряем энергетическу ценность продуктов в килокалориях, поэтому будем говорить о калорийности продуктов. Покупая продукты, мы часто обращаем внимание на цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину легко подсчитать, сколько энергии получит наш организм после употребления определенного количества продуктов, если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, можно определить калорийность, исходя из того, что при окислении 1 г белка, а также и 1 г углеводов выделяется по 4,1 ккал, при окислении 1 г жиров – 9,3 ккал. Если неизвестен точный состав блюда, можно ориентироваться на следующие цифры: ценность порции около 500 г большинства первых блюд составляет 200–300 ккал, молочных и крупяных супов, сборных солянок – 400 ккал; мясные блюда с гарниром имеют 500–600 ккал, рыбные – около 500 ккал; овощные блюда – 200–400 ккал; третьи блюда имеют около 100–150 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого нами за день, мы легко подсчитаем сколько энергии было получено нами за день и какова калорийность суточного рациона.

Как определить сколько энергии мы тратим

Суточные энергозатраты принято делить на две группы: нерегулируемые и регулируемые. К нерегулируемым затратам относится расход энергии на основной обмен и специфическое динамическое действие пищи. К регулируемым затратам относится расход энергии, которую мы затрачиваем на любые виды нервно-мышечной деятельности, а именно – физическая работа, в том числе и тренировки. Основной обмен – это энергия которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи, при нормальной температуре тела и температуре окружающей среды около 20°. Эта энергия необходима на производство тепла, для работы срдца и кровеносной системы, почек, сердца и мозга. Принято считать, что среднее значение основного обмена у женьщин составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как интенсивность основного обмена связана больше с размерами поверхности тела, чем с массой, эту величину можно более точно определить по формуле:

655,1 + 9,6 М + 1,9Р – 4,7В,

где М – масса тела в кг,

Р – рост в см;

В – возраст в годах.

Специфическое динамическое действие пищи – это дополнительный расход энергии, которую тратит наш организм на переваривание, усвоение и всасывание пищевых продуктов. Величина этого расхода зависит от состава продуктов питания. Мы уже знаем, как определить основной объем и специфическое динамическое действие пищи. Эта величина рассчитывается по вышеприведенной формуле. Для того, чтобы определить энергозатраты на различные виды деятельности пользуются, так называемым, хронометражно-табличным методом. Необходимо установить сколько времени, сил затрачиваем в сутки на ту или иную работу суммарно в часах. Далее следует определить энергозатраты в килокалориях на каждый вид деятельности путем умножения полученного времени на значение средних энергозатрат, которые мы приводим в таблице.

Читаем Стретчинг для здоровья и долголетия полностью

Стретчинг для здоровья и долголетия

Как определить сколько калорий мы получаем с пищей

Как определить сколько энергии мы тратим

Похожие книги

Все жанры