Стройность, молодость, красота. Полная кремлевская энциклопедия для женщин

4. Встаньте лицом к стулу, руки вдоль туловища, одну ногу поставьте на стул. Выпрямите спину и наклонитесь к поднятой ноге, перенося вес тела на нее. Поменяйте ногу и проделайте то же самое. Выполняйте упражнение по 5 раз поочередно с каждой ногой.

5. Ноги вместе, руки на поясе. Подпрыгните и приземлитесь на слегка разведенные ноги, затем подпрыгните и приземлитесь, чтобы ноги были вместе. Высоту прыжка и широту разведенных ног постепенно увеличивайте. Выполняйте упражнение 8–10 раз.

Упражнения для полных бедер и голеней

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руками сзади обопритесь о спинку стула. Поднимите вверх правую ногу, сделайте мах, вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте левой ногой. Выполняйте по 5 раз каждой ногой.

2. Встаньте прямо перед стулом. Поднимитесь на носки и перенесите вытянутую ногу над спинкой стула, опустите ногу. То же проделайте другой ногой. Выполняйте упражнение по 5 раз каждой ногой.

3. Лягте на правый бок, вытянув правую руку вверх. Левой рукой обопритесь о пол перед собой. Поднимайте левую ногу вверх как можно выше — 5 раз. Перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое правой рукой и правой ногой. Постепенно ускоряйте темп упражнения.

4. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Делайте «велосипед», быстро крутя «педали» ногами. Опустите ноги и расслабьте мышцы. Длительность упражнения постепенно увеличивайте, темп должен быть всегда довольно интенсивным. Начните с полутора минут, постепенно доведите до 5 минут.

5. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и разведите в стороны, затем поставьте стопы на пол, положите руки на бедра изнутри. Соедините колени, руками оказывая значительное сопротивление. Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Выполняйте упражнение 5–8 раз.

Упражнения для пресса и спины 

Укрепляя мышцы спины, мы одновременно добиваемся еще одного, не менее важного результата — делаем тоньше талию.

1. Лягте на спину, руки поднимите перед собой или подложите под затылок, охватив большими пальцами шею. Локти и лопатки прижмите к полу. Ноги слегка разведите, поверните обе стопы вправо и положите их одну под другую. Теперь поверните туловище вправо, а голову в противоположном направлении; вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Следите за тем, чтобы лопатки, голова и пятки все время были прижаты к полу, не поднимайте их и не сгибайте колени. Выполняйте упражнение 5–8 раз.

2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к груди и обнимите руками. Перекатывайтесь вправо и влево, вперед и назад. Выполняйте упражнение по 5–7 раз.

3. Сидя, согните ноги в коленях, подтяните стопы как можно ближе к телу. Опустите колени, чтобы они коснулись пола в правую сторону, при этом голову поверните влево. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение по 5–7 раз.

4 Сядьте на стул, стопы упираются в пол. Руки положите на затылок. Наклонитесь назад, поворачивая лицо вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь назад, поворачивая лицо влево. Проделайте упражнение 5–7 раз.

5 Лягте на спину, руки за голову. Ногами зажмите мячик или тонкую книжку. Поднимите ноги вверх и делайте ими круги, сначала маленькие, а потом все больше и больше, пока не коснетесь пола. Затем вращаем ногами, начиная с больших кругов и заканчивая маленькими. Повторите упражнение 3–5 раз.

6 Лягте на спину. Поднимайте ноги перпендикулярно к полу и описывайте круги отдельно каждой ногой. Сперва от себя, потом к себе. Повторите упражнение 3–5 раз.

7 Сядьте на пол, опершись на предплечья. Ноги вытянуты. Поднимайте ноги и отводите их как можно дальше вправо, потом влево. Повторите упражнение 3–5 раз.

8 Лягте на спину, ноги согните в коленях и раздвиньте в стороны, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз, прижимая поясницу к полу. Сосчитав до десяти, опустите таз. Повторите упражнение 3–5 раз.

9 Лягте на спину, колени согните и чуть раздвиньте в стороны. Руки согните в локтях и положите их вдоль тела. Поднимайте таз, потихоньку выпрямляя руки и одновременно прижимая одно колено к груди. Медленно возвращайтесь к исходному положению. Повторите это упражнение с другим коленом. Повторите упражнение 3–5 раз.

10. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 сантиметров от нее. Головой и спиной обопритесь о стену, не прикасаясь к стене тазом. Скользите по стене, поочередно сгибая и распрямляя колени. Поясницу нельзя отрывать от стены. Повторите упражнение 3–5 раз.

Упражнения для талии

Мысленно разожгите вокруг вашей талии огонь. Почувствуйте, как тают ненавистные лишние сантиметры. Не удивляйтесь, если после таких упражнений в течение 1–2 месяца на вас сойдется любимая, но безнадежно маленькая юбка.