Стройность, молодость, красота. Полная кремлевская энциклопедия для женщин

4. Сядьте на пол с опорой на руки сзади, ноги согнуты в коленях и разведены врозь. Опустите правое колено внутрь, стараясь коснуться им пола; вернитесь в исходное положение. Теперь опустите левое колено внутрь, коснитесь пола и вновь вернитесь в исходное положение. Наконец, опустите оба колена внутрь, стараясь коснуться ими пола; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз.

5. Сядьте на пятках. Приподнявшись, встаньте на колени, вытяните вперед руки, наклонитесь, уприте ладони в пол, сгорбите спину, согни те правую ногу в колене и, свесив голову, коснитесь носом колена. Живот втяните.

Отведите голову назад, одновременно отставив назад правую ногу; вернитесь в исходное положение. Проделайте то же для левой ноги. Повторите упражнение 5 раз.

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Перейдите в положение сидя, одновременно обхватив колени и подтянув их к груди. Повторите упражнение 10 раз.

2. Встаньте прямо, руки перед грудью, ладони соединены. Напрягите мышцы и сильно давите ладонями друг на друга, расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

3. Лягте на спину, руки в стороны, ладонями вниз, ноги вместе. Поднимите ноги вертикально вверх, одновременно опираясь ладонями о пол, опустите ноги вправо от себя, затем влево от себя; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

4. Встаньте прямо, ноги врозь. Делайте круговые движения туловища вправо, затем влево. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

5. Сядьте на пол, ноги прямые, расслабленные, руки опираются сзади на пол. Расслабьте мышцы шеи и опустите голову на грудь, чтобы подбородок коснулся груди; свободно, не напрягая мышцы, отведите голову назад, наклоните голову к левому плечу, чтобы ухо приблизилось к нему как можно больше; наклоните голову к правому плечу. Повторите упражнение 10 раз.

6. Сядьте на пол, ноги прямые, руки сомкнуты за головой в замок. Отведите сомкнутые локти как можно дальше назад, наклонитесь всем корпусом вправо (следите, чтобы бедро не поднималось), затем вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь всем корпусом влево и вновь вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.

7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Разведите руки в стороны, ладонями вниз и наклонитесь вправо, пока правая рука не коснется левой щиколотки. Повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение по 5 раз в каждую сторону.

8. Встаньте лицом к стене на расстоянии шага от нее, ноги вместе, руки вдоль туловища. Упритесь руками в стену, согните руки в локтях, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. После этого сделайте мах руками назад. Повторите упражнение 8–10 раз.

9. Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны. Поверните туловище влево, одновременно подтягивая правую ногу к левой ноге, сделайте наклон к левой ноге; вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в правую сторону. Повторите 8–10 раз.

10. Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки перед собой, ладонями вниз. Разведите руки в стороны, скрестите их над головой так, чтобы правая была над левой, потянитесь вверх; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз, каждый раз меняя скрещенные руки.

11. Сядьте на пол, ноги прямые, руки сзади, пальцы обращены назад. Поверните прямой корпус влево, подбородок направлен к левому плечу; вернитесь в исходное положение. Затем повернитесь вправо, подбородок направлен к правому плечу; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

12. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки на бедрах. Присядьте на правой ноге, не отрывая левую от пола; вернитесь в исходное положение. То же выполните на левой ноге. Повторите упражнение 6–8 раз.

13. Сядьте на пол, ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами друг к другу. Наклонитесь вперед, стараясь положить локти на пол; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.

14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Совершайте выпрямленными руками синхронные махи вперед – назад, вверх – вниз в течение полутора минут.

Упражнения для занятых. Комплекс второй

К этим упражнениям переходите после того, как вы освоили первый комплекс гимнастики для занятых, то есть для тех, кому вечно не хватает времени. Не следует начинать занятия со второго комплекса. Нужно подготовиться к нему, освоив упражнения первого. Ваша задача — двигаться от простого к сложному. Именно в этом состоит залог успеха. И помните о том, что все упражнения необходимо выполнять правильно, сосредоточившись, и столько раз, сколько указано в правилах.

1. Встать на колени с опорой на руки кистями к себе. Пытаясь сесть на пятки, отклоните руки от вертикали так, чтобы не отрывать ладони от пола; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.