Супергены. На что способна твоя ДНК?

Помните о том, что какие бы решения вы ни приняли, вы принимаете их навсегда. Та к как вы принимаете по одному решению в неделю, у вас есть семь дней, чтобы увидеть, как оно работает. Если все идет ровно – вы готовы принять следующее решение на будущей неделе. Не спешите, не давите на себя. Секрет этой стратегии состоит в том, что она продвигается без усилий.

Как только вы добьетесь изменений в шести различных сферах своей жизни, такое количество разных направлений для перемен усилит влияние на всю совокупность тела и сознания.

Мы считаем разумным начать с изменений в питании, поскольку пища непосредственным образом влияет на микробиому Мы советуем посвятить изменениям питания весь первый месяц, но окончательное решение за вами. Перед принятием того или иного решения убедитесь в том, что вы ознакомились со всеми шестью опциями программы.

Питание: перечень решений

Отметьте от 2 до 5 позиций в вашем питании, которые вам будет легко изменить. Принимать более сложные решения следует после того, как вы примете несколько легких, по одному в неделю.

Часть 1. Легкие решения

• Добавьте к своему завтраку пребиотики с растворимой клетчаткой (например, овсянку, апельсиновый сок с мякотью, хлеб с отрубями, бананы, смузи, приготовленный из фруктов с кожурой).

• Съедайте на обед и ужин (а лучше и на обед, и на ужин) небольшую порцию салата.

• Добавьте в рацион продукты с противовоспалительными свойствами (см. стр. 192).

• Раз в день употребляйте в пищу пробиотики (например, «живой» йогурт, кефир, маринованные овощи, квашеную капусту, кимчи).

• Перейдите на цельнозерновой хлеб и каши.

• Ешьте жирную рыбу два раза в неделю (например, свежую семгу, скумбрию и тунца, свежие или консервированные сардины).

• Ограничьте потребление алкоголя кружкой пива или стаканом вина в день во время приема пищи.

• Принимайте ежедневно пищевую добавку-пробиотик, поливитамины. (А также полтаблетки аспирина.)

• Сократите перекусы и съедайте только строго отмеренную порцию закуски из чашки – не ешьте прямо из пакета.

• В кафе и ресторанах делите десерт на несколько человек.

Часть 2. Решения усложняются

• Перейдите на органические продукты, в том числе мясо животных и птицы, не выращенных на гормонах.

• Ограничьте потребление красного мяса или исключите его из рациона, или хотя бы замените его органическими альтернативами, включая мясо птицы и животных, не выращенных на гормонах.

• Перейдите на потребление «фермерских» яиц, богатых жирными кислотами омега-3 (см. стр. 212).

• Станьте вегетарианцем.

• Исключите из рациона рафинированный белый сахар.

• Сократите до минимума потребление фасованных пищевых продуктов.

• Исключите алкоголь полностью.

• Перестаньте питаться фастфудом.

• Перестаньте покупать переработанные продукты.

• Ешьте только тогда, когда голодны.

Часть 3. Экспериментальные решения

• Перейдите на безглютеновую диету.

• Станьте веганом.

• Полностью исключите продукты, содержащие пшеницу.

• Замените десерт фруктами и/или сыром.

• Перейдите на средиземноморскую диету (см. стр. 195).

Объяснение выбора

Мы не будем объяснять отдельно каждое решение этого перечня, потому что у всех у них одна и та же цель – остановить воспаление. Ваша цель – найти способы победить воспаление, которые не будут стоить вам больших усилий. Главное в этом – перестроить микробиому, в которой пищеварительный процесс начинает путь к воспалению. Как мы уже знаем, токсины, источник которых – бактерии вашего кишечника, безопасны, пока они не покидают пищеварительный тракт. Но из-за синдрома протекания кишечника, который, как оказалось, куда более распространен, чем ожидалось прежде, токсины попадают в кровоток, и организм с ними сражается с помощью воспаления. Это здоровая, но опасная реакция. Перестройка микробиомы – лучшая защита и первый шаг к тому, чтобы токсины оставались там, где им и положено находиться.

Современная жизнь заставляет нас столкнуться с воздействиями, которые либо явно вредны для микробиомы, либо потенциально способны ей навредить, в том числе повсеместное распространение антибиотиков, продукты питания с высоким содержанием жиров и сахара, недостаток клетчатки, загрязнение воздуха, избыточный стресс, плохой сон и различные добавки и гормоны в пище, которую мы покупаем. Микробы, которые населяют кишечник, – непосредственная причина воспаления, но при этом и защита от него, когда микробиома здорова.