Супергены. На что способна твоя ДНК?

Мы полагаем, что воспаление тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и является основной их причиной. Вред, который оно приносит, берет начало от связи воспаления и кишечника. При стольких факторах риска, связанных с воспалением, намного проще и целесообразнее сосредоточиться на нем, а не просто разграничивать «хорошие» и «плохие» жиры. Мы не защищаем каким бы то ни было образом насыщенные жиры. Полиненасыщенное масло для готовки – наилучший выбор.

Еще один вопрос – какова ваша норма потребления жиров. Люди испытывают большие сложности с ограничением потребления всех жиров, даже несмотря на то, что предельное ограничение жиров в рационе давно стало частью программы по профилактике заболеваний сердца, которую разработал доктор Дин Орниш из Калифорнийского университета, Сан-Франциско. Подход Орниша к сердечно-сосудистым заболеваниям, основанный на изменении образа жизни, принес невероятные результаты. Его программа, в которую входят диета, физические упражнения, медитация и снижение стресса, остается единственным доказанным способом устранить бляшки, запечатывающие коронарные артерии, у людей с повышенным риском сердечных приступов. Орниш также был первопроходцем в исследованиях, которые показали, что его программа создает благоприятные изменения генома через эпигенетическое переключение сотен, а теперь и тысяч генов, и этот процесс известен под названием «позитивная регуляция».

Чтобы очистить коронарные артерии от бляшек, Орниш рекомендует ограничить потребление жиров до одной столовой ложки в день. Стандартная рекомендация Американской кардиологической ассоциации позволяет потребление жиров в размере 30 % от дневной нормы калорий, и это большая разница. (Даже этих 30 % достичь сложно; к питанию среднего американца, несмотря на то, что доля потребляемых жиров составляет 34 %, что не так уж и далеко от нормы, прибавляется по 340 калорий в день на протяжении последних двадцати лет. Из-за этого люди набирают по 13 кг в год, если потребление жиров действительно избыточное.)

Мы поддерживаем доктора Орниша и признаем ценность его работы, но жесткое ограничение жиров приведет к отказу от этого решения. Ограничение количества всех жиров и масел несколькими столовыми ложками в день лишь налагает на среднего человека слишком много ограничений. Диеты с низким содержанием жиров не принесут успеха в 98 % случаев, как и любая другая радикальная диета. Наш подход к построению пирамиды легких решений не предусматривает жесткое ограничение жиров.

Кроме того, у нас есть еще одна причина считать, что повышенное внимание к потреблению жиров и снижению калорийности пищи не главное на пути к снижению веса. Исследования на животных дали веские доказательства того, что настоящим ключом к проблеме может стать микробиома. Как мы уже упоминали раньше, достаточно было просто ввести мышам с нормальным весом микробиому мышей с ожирением, и они начинали набирать вес. Отдельные данные поставленных на себе экспериментов, как д-р Чжао из Китая, позволяют прийти к тем же выводам, к каким приводят данные небольшого исследования однояйцевых близнецов, из которых один страдает ожирением, а у другого нормальный вес.

Если вы удачно перестроите микробиому за счет режима питания, задача которого – остановить воспаление, это принесет обоюдную пользу. Это приведет или непосредственно к потере веса, или поможет вам обрести баланс, при котором вы сможете умеренно ограничить потребляемые калории и не сорваться. Мы изложили основную стратегию по снижению веса в виде приведенного ниже списка.

Основные шаги к снижению веса

• Не ограничивайте калории. Оставьте ограничение калорийности на конец режима потери веса, а не на начало.

• Сосредоточьтесь сначала на простых шагах, чтобы избавиться от воспаления.

• Уделяйте внимание пребиотикам и пробиотикам.

• В то же время принимайте легко дающиеся решения по увеличению физической активности. Самый важный шаг – перестать сидеть часами и двигаться на протяжении всего дня.

• Старайтесь спать хорошо, плохой сон мешает выработке основных гормонов, которые регулируют чувство голода и насыщения.

• Принимайте легко дающиеся решения в отношении эмоций, так как эмоциональное переедание – один из основных факторов набора веса.

• Приблизительно через 3–4 месяца после того, как вы пройдете все предыдущие стадии, оцените, уменьшается ли ваш вес. Потерю 200 граммов в неделю можно расценивать как главный ориентир. Потерю килограмма за месяц тоже можно считать успехом. Если вы достигли этих результатов, продолжайте даже без ограничения калорийности пищи.

• Если вы не замечаете потери веса, попробуйте уменьшить свой дневной рацион на 200 калорий ровно на то время, пока вам легко это делать. Рассматривайте это решение как постоянное, одно из тех, что вам нужно принять на протяжении этой программы.

• Ограничивать потребление калорий нелегко, продолжайте другие изменения и взвесьтесь через два месяца. После этого количество потребляемых калорий можно будет пересмотреть.