Супертренинг

Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного отказа) высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.

Хотя между аэробными и анаэробными упражнениями есть существенные различия, их объединяет одно общее понятие интенсивности. И вообще, для спортивной науки оно является краеугольным. Хочу подчеркнуть: понятие интенсивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге. Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности, объеме и частоте тренировок.

Первопричина

Культурист идет в зал с целью нарастить мускулатуру. Очевидно, что тренировки должны содержать некий элемент, некий фактор, ответственный за рост мышечной массы. И только определив этот фактор, вы сможете осознанно продвигаться к цели. Для подсказки: этот фактор -интенсивность усилия в каждом сете.

Поскольку определение интенсивности довольно абстрактно, понять ее суть не так просто. Ну а лучший способ разобраться в абстракциях – обратиться к конкретному примеру.

Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс со штангой весом 45 кг до отказа (одиннадцатый не может получиться).

Первое повторение сета не потребует от вас стопроцентных усилий и будет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка подустали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем потребует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то второй – скажем, 16 процентов. Третье повторение утомит вас еще больше, каждый последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность усилий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему – десятому – повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с огромным трудом поднимете вес. По сути, последнее повторение сета будет единственным стопроцентным усилием.

Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая интенсивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это означает, что из всех повторений сета самое важное – последнее! Более того, когда вы достигли отказа, уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм запущен!

Это очень важный момент, который, к несчастью, совершенно никто не понимает. Повторяю: чтобы включить механизм роста, достаточно одного сета до отказа!

Многие мои подопечные уверяли, что после одного прописанного мною сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими рекомендациями они делали дополнительно или два сета. Думаю, ими руководил подсознательный страх: они боялись, что одного сета до отказа недостаточно для включения механизма роста. Видимо, в этом страхе была и моя вина! Как тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее повторение одного сета, выполненное до отказа, как раз и включает этот механизм! Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет – не только бесполезно, но даже вредно!

Другие ученики говорили мне, что после отказа делают два-три ступенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне понятной целью – повысить интенсивность. Но дело в тон, что ступенчатость не повышает интенсивность, а просто растягивает упражнение по времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на выносливость – вспомните начало главы!

Повторяю еще раз: если отказ, а, следовательно, и запуск механизма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто пустой тратой сил – они помешают росту мышц! Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановление энергии, и меньше – собственно на рост мускулатуры.