Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Фаза растяжения: правой кистью обхватываете правое плечо чуть выше локтя и тянете руку вниз и влево, растягивая мышцы плеча, области лопатки в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить для противоположного плеча.

• Упражнение «Шарнир — локоть внутрь»

Исходное положение — сидя за столом, обе руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, помещаются предплечьями на стол и упираются локтями в стол, подобно шарниру. Правая кисть сжата в кулак, левая обхватывает ее снаружи.

Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь привести правый кулак внутрь, опираясь на локоть, как на шарнир. Левая рука препятствует этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд (см. ил. 181).

Фаза растяжения: в дверном проеме помещаете руки на края дверного проема и, подаваясь туловищем вперед, растягиваете грудные мышцы в течение 10–20 секунд, которые до этого напрягались. Повторить 1–3 раза. Выполнить для противоположного плеча.

• Упражнение «Помогаем руке»

Исходное положение — стоя. Здоровая кисть обхватывает кисть больной руки, руки опущены вниз.

Плечо больной руки поднимаете вверх, вперед и постепенно над головой. В том случае, если это движение болезненное или объем движения ограничен, здоровой рукой помогаете этому движению, и тогда движение включает в себя и активную, и пассивную фазу. Повторить 10–12 раз.

В случае значительного ограничения объема движения и болезненности рекомендуем выполнять это упражнение в положении лежа.

• Упражнение «Скользим по спине»

Исходное положение — стоя.

Завести кисть больной руки назад и поместить тыл кисти на ягодицы. Упираясь тылом кисти в спину, медленно скользите рукой вверх по спине максимально высоко, в верхней точке задержаться на 5–10 секунд. Повторить 3–5 раз. Выполнить для противоположной руки.

• Упражнение «Замок сзади»

Исходное положение — кисти обеих рук заведены за спину, здоровая кисть обхватывает кисть больной руки.

Фаза изометрического напряжения: растягиваете кисти в противоположные стороны. Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: расслабляете руки и здоровой кистью в свою сторону тянете больную руку в течение 10–20 секунд. В этот момент вы ощущаете растяжение мышц больного плечевого сустава. Повторить 1–3 раза. При возможности выполнить упражнение для другой руки.

• Упражнение «Трем спину полотенцем»

Исходное положение — стоя, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. В руках зажаты концы полотенца, которое расположено на спине. Руки слегка согнуты в локтевых суставах.

Попеременным сгибанием и разгибанием рук вы как бы трете спину полотенцем. В положениях крайних сгибаний или разгибаний рук делайте паузы и удерживайте напряжение мышц и связок плечевых суставов 5–10 секунд. Выполните всего 10–12 движений вверх-вниз.

• Упражнение «Упор сзади»

Исходное положение — кисти сжаты в кулаки, упираются друг в друга за спиной.

Фаза изометрического напряжения: выполняете надавливание кулаками обеих рук друг на друга. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: далее растягиваете мышцы, поднимая руки вверх и здоровой рукой обхватывая запястье больной руки. Слегка наклоняетесь в здоровую сторону, одновременно тяните туда же выпрямленную больную руку в течение 10–20 секунд. Меняете положение рук и при возможности растягиваете противоположное плечо.

• Упражнение «Давим на стену назад»

Исходное положение — стоя спиной к стене. Рука выпрямлена.

Фаза изометрического напряжения: тылом кисти давите на стену, стараетесь как бы дополнительно разогнуть руку. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник — плечо» — в течение 1 минуты раскачиваете плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула.

• Упражнение «Давим на стену наружу»

Исходное положение — стоя больной рукой к стене. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, плечевой, локтевой суставы и кисть касаются стены.

Фаза изометрического напряжения: тылом кисти давите на стену, не отрывая локтя от стены. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник — плечо» — в течение 1 минуты раскачиваете плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула.

• Упражнение «Давим стену внутрь»